妊娠中に練習しよう　安産のための呼吸法

　呼吸法は、子宮収縮によって起こる痛みから気をそらし、心とからだをリラックスさせるためのひとつの方法です。息を吐くことに意識を集中させると、筋肉のこわばりがとれて、気持ちがリラックスします。

　しかも、血液中に酸素をたくさん送ることができるので、おなかの赤ちゃんにも酸素が十分いきわたります。

　練習をする時はパンツなどラフなスタイルで行います。

　始めはあぐらをかいたり、いすに座ったりして行います。そのほうが息を吸ったり吐いたりするときの、おなかや胸の様子が自分でもわかりやすいからです。慣れたら、あお向けやよこ向きのスタイルでも。

　陣痛が始まったら、ゆっくり鼻から息を吸って、口から深く吐きます。子宮口が開いてきたら、息を吸って「ヒー」と吐き、短く吸ってまた「フー」と吐く、ヒーフー呼吸を、陣痛が強まったら、「ヒッ、ヒッ」と短く吐いてからフーと少し長めに吐く短促呼吸を行います。

　さらに陣痛が強くなったらフーと深く吐いたあとに、鼻から息を抜くように「ウン」と吐く呼吸を行い、最後に赤ちゃんの頭が出たら全身の力を抜く感じでゆっくり息を吐きます。

　陣痛が始まったら、子宮口が全開になるまでは自分がいちばんラクだと思う姿勢で自由に過ごします。陣痛の波がきたら、ゆっくり長く息を吐いて過ごし、波が去ったら力を抜いてリラックスします。子宮口が全開になって痛みが強くなったら、子宮の収縮に合わせながら息を吐きます。

　また、波が去ったら全身をリラックス状態にして、赤ちゃんに酸素を与えます。最後に赤ちゃんの頭が見えてきたら、いきんだりおなかに力をこめたりするのをやめます。息を吐いて、赤ちゃんが下りるのを待ちます。

　お産の時、からだや心が緊張していると、痛みをよけい強く感じてしまいます。お産で大事なことは、いかにリラックスするかです。からだの力を抜き、リラックスするというのは簡単そうでむずかしいものです。

　パパにも協力してもらって、簡単に力を抜く感覚をからだで覚えましょう。

　床に座ってクッションで支えをつくり、手と足を広げて、ゆったりさせる。次に口を軽く開けて、ゆっくりと息を吐いていく。筋肉がゆるんで、弛緩した感じを味わったら今度はからだのあちこちの筋肉に順番に力をこめて。ストレスが加わると、こんなにもからだがこわばるのかとわかるはず。

　タッチリラクセーションは、パパがやさしくからだをさわることで、リラックスする練習をし、お産の時に上手に力が抜けるようにするもの。基本のポーズをしたら、下腹部にパパの手をあててもらい、息を吐いてリラックス。そうしたら手を離してもらう。

　基本のリラクセーションのポーズをしたら、両肩または、片方の肩をパパに上からギューッと力をこめて圧迫してもらう。パパに肩の力を吸いとってもらうようなイメージ。力が抜けた感覚があったら、手を離してもらう。

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