【医師監修】妊娠中にダイエットは必要？太り過ぎの危険性や体重管理のポイントを解説
「妊娠中は体重が増えるもの」と頭ではわかっていても、どんどん体重が増えてくると「産後もこのまま痩せないのでは？」「太り過ぎたらどうしよう」と不安になりますよね。
また、目安の体重を超えてしまうと、痩せなきゃ！とダイエットをしようと考える人もいるかもしれませんね。妊娠中は太り過ぎだけでなく、痩せ過ぎや体重が増えないことも問題です。この記事では、妊娠中にダイエットは必要なのかや、体重管理のポイントをお伝えします。
「妊娠中は体重が増えるもの」と頭ではわかっていても、どんどん体重が増えてくると「産後もこのまま痩せないのでは？」「太り過ぎたらどうしよう」と不安になりますよね。
また、目安の体重を超えてしまうと、痩せなきゃ！とダイエットをしようと考える人もいるかもしれませんね。妊娠中は太り過ぎだけでなく、痩せ過ぎや体重が増えないことも問題です。この記事では、妊娠中にダイエットは必要なのかや、体重管理のポイントをお伝えします。
妊娠中にダイエットは必要？してもいいの？
妊娠中は体重管理は必要ですが、体重を落とすためのダイエットは必要ありません。
赤ちゃんの成長にともなって体重が増えてくると「痩せなきゃ！」「ダイエットしなきゃ！」と思うママは少なくありません。
しかし、妊娠中にダイエットで無理に体重を落とすと、赤ちゃんの発育に影響が出ることがあります。
栄養バランスのよい食事を適量食べ、適度に体を動かして体重管理を心がけていれば、ダイエットは不要です。
また、つわりで食事が偏ったり、食べづわりで普段より食事量が増えてしまっても、急激にに体重が増えたり健診で太り過ぎを指摘されたりしなければ、心配しなくても大丈夫です。
妊娠中の体重増加やダイエットの影響
妊娠中にダイエットをしたり、極端に体重が増え過ぎたりすると、赤ちゃんの発育に影響が出ることがあります。
ダイエットや体重変化でどのような影響が出るのかを解説します。
ダイエットによる赤ちゃんへの影響
妊娠中は、ママの食べたものが赤ちゃんの栄養になります。
食事をとらなかったり極端に量を減らしたりするダイエットは、赤ちゃんが栄養不足になってしまうことがあるので注意が必要です。特に、体重が増えたからといって無理なダイエットをすると、おなかの中で赤ちゃんが十分に育たず「子宮内胎児発育不全（子宮内胎児発育遅延）」になることがあります。
急激な体重増加による赤ちゃんへの影響
妊娠中に急激に体重が増えるのも、赤ちゃんに影響する場合があります。つわりが落ち着いたり、子宮が下がって胃の圧迫感が取れたりすると、なんでもおいしく感じられてつい食べ過ぎてしまい、体重が急激に増えやすいです。体重が急激に増えると、妊娠高血圧症候群や妊娠性糖尿病、巨大児の出産といったことが起こりやすくなります。
体重が増えないことによる赤ちゃんへの影響
妊娠中は、赤ちゃんの発育にともなって体重が増えるものです。妊娠前のBMIが18.5以上25未満だったママの場合、10kg〜13kg程度体重を増やすのが目安とされています。
極端に食事を減らす・食べないといった無理なダイエットをして体重を増やさないでいると、赤ちゃんに十分な栄養が行きわたりません。厚生労働省の「妊産婦のための食生活指針」などでも、体重増加が不足してしまうと、早産や赤ちゃんの発育不足のリスクがあると指摘されています。
赤ちゃんが低体重で生まれると、将来成人病になりやすいともいわれています。赤ちゃんのためにも、妊娠中にダイエットをするのは避けましょう。
妊娠中の体重増加の目安は？
妊娠中の体重増加の目安は次のとおりです。
出産までの体重増加幅の目安
BMI18.5未満：12kg～15kg
BMI18.5以上25未満：10kg～13kg
BMI26以上30未満：7kg～10kg
BMI30以上：個別管理（上限5kgまでが目安）
妊娠中はある程度体重が増えるものです。
だからといって、目安量を大きく超えて体重が増えると体に負担がかかるだけでなく、赤ちゃんの発育に影響を及ぼすことがあります。体重は、あくまでもゆるやかに増やすよう心がけましょう。
妊娠中の食事で意識したいこと
妊娠中の食事は、主食・主菜・副菜が揃った食事を心がけましょう。不足しがちな野菜は積極的に摂るよう意識できるとよいですね。小腹が空いたときは、果物・いも類、ヨーグルト・チーズなどの乳製品、ナッツ類がおすすめです。体重が増え過ぎたときは、野菜や汁物など、低カロリーでボリュームのあるメニューをプラスして、摂取カロリーを調整しましょう。
妊娠中の食事で意識したいこと
食事に汁物をプラスする：食事の最初に汁物を食べることで、ドカ食いが防げる
食事の時間を調整する：夜遅い時間の食事は避け、就寝前の3時間は食べないようにする
食事と食事の間が空くときはおやつを食べる：適度におやつを食べることで、ドカ食いを防止する
糖質の摂り過ぎ・お菓子の食べ過ぎに注意する：糖質の摂り過ぎは体脂肪の増加につながるので、食べ過ぎに注意する
カロリーオーバーに注意する：食べ過ぎの状態が続くと体重が増えやすくなるので、摂取カロリーの目安は守る
少しずつちょこちょこ食べる：食欲が止まらないときは、1日の食事回数を4回以上に分けて空腹感をやわらげる
よく噛んで食べる：1口ごとに箸を置き、よく噛んで食べると満足感が得やすい
次の記事では、妊婦さんにおすすめのレシピを紹介していますので、こちらも参考にしてみてくださいね。
妊娠中の運動のポイント
妊娠中の急激な体重増加を防ぐには、運動も大切です。適度に体を動かすと、よい気分転換にもなりますよ。
妊娠中にやってよい運動
ウォーキング：自分のペースでできるため続けやすく、外に出ることでよい気分転換にもなる
マタニティスイミング：浮力が働くため、ひざや腰に負担がかかりにくい
マタニティエクササイズ：マタニティエアロビクスなど、妊娠中でもできるエクササイズ。妊婦むけに考えられているので、体に負担がかかりすぎない
スクワットなどの軽い筋トレ：呼吸を止めずに行う筋トレ。ゆっくり自分のペースで行える
マタニティヨガ：腹式呼吸を意識して行うことで、リラックス効果も期待できる
妊娠中にNGな運動
おなかを圧迫する・腹圧がかかる筋トレ（腹筋、ウエイトリフティングなど）
接触がある、競技性の高いスポーツ（球技など）
長時間仰向けになる、立ちっぱなしになる運動など
妊娠中に運動をする場合は、必ず医師に運動してもよいかどうか確認してから行いましょう。体調が悪いときはくれぐれも無理をしないでくださいね。
体重管理のために気をつけたい生活習慣
体重管理をする際は、生活習慣にも気を配ることが大切です。食事・運動だけでなく、毎日の生活にも目を向けてみてくださいね。
生活習慣で意識したいこと
規則正しい生活を送る
睡眠不足にならないように注意する
睡眠不足になると、グレリンというホルモンの影響で満腹感が得にくくなります。食べ過ぎからカロリーオーバーしやすくなるので、睡眠不足にならないよう心がけましょう。妊娠中に寝苦しいときは、寝姿勢や寝具、室温・湿度などの就寝環境を工夫してみてくださいね。
妊婦健診では赤ちゃんの体重増加ばかり見ているわけではなく、お母さんの体重増加にも注意を払っています。主治医の先生から「体重増加に注意！」と言われた際は、現在の生活習慣をもう一度見直し是正することが求められます。そんな時は、「全てはこれから出会う赤ちゃんのため」と信じて頑張りましょう！
妊娠中のダイエットでよくある質問
ここでは妊娠中のダイエットに関するよくある疑問をご紹介します。気になる点を解消しましょう！
ダイエットサプリは飲んでもいい？
しっかり栄養を摂るために、飲むのは控えましょう
ダイエットサプリのなかには、栄養の吸収を妨げる働きを持つものもあります。 食事からしっかり栄養を摂るためにも、ダイエットサプリの服用は控えたほうがよいでしょう。 サプリメントを服用したい場合は、かかりつけの医師や薬剤師さんに相談してくださいね。
妊娠中のダイエットでNGな運動は？
おなかに圧力がかかる運動・激しい運動は避けましょう
腹筋などおなかを圧迫する運動や、他の人と接触するおそれがある激しい運動は避けてください。 日本臨床スポーツ医学会では、妊娠中におすすめの運動は「有酸素運動、かつ全身運動で楽しく長続きするものであることが望ましい」としています。 ウォーキングやマタニティスイミング、マタニティヨガなど、自分が無理なく続けられる運動がおすすめです。
妊娠中にプロテインは飲んでもよい？
摂り過ぎに注意すれば飲んでもかまいません
プロテインはたんぱく質でできているので、基本的には妊娠中に飲んでも問題ないと考えられます。 しかし、たんぱく質の摂り過ぎが体に負担をかけることもあるので、摂取量には十分注意してください。たんぱく質は食事から摂るのを基本とし、プロテインをプラスする場合は1日の摂取目安量を超えないようにしましょう。 プロテインにもさまざまな製品があります。含まれている成分によっては、妊娠中の摂取が好ましくないものもあります。 サプリメント同様、かかりつけの医師や薬剤師、助産師、管理栄養士に相談してみましょう。
妊娠中の過激なダイエットはNG！体重はゆるやかに増やそう
妊娠中、体重がどんどん増えると不安になるママもいるでしょう。
ですが、妊娠中に体重が増えないのも心配です。体重が増えたからといって、妊娠中のダイエットは避けましょう。どうしても体重を落とす必要がある場合は、必ずかかりつけの医師の指示に従って、適切な方法で体重管理を行ってください。体重管理の基本は食事と運動です。バランスのよい食事と適度な運動で、体重の急激な増加を防ぎましょう！
- 妊娠中にダイエットは不要
- 太り過ぎないように体重を管理しよう
- バランスのよい食事と適度な運動が体重管理のカギ
- 体重はゆるやかに増やそう
- 体重を落とさなければならない場合は医師の指示に従って
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