【医師監修】妊娠中のむくみの原因は？自宅で簡単にできる改善方法・対策を解説！

ここからは、妊娠中のむくみの原因を解説します。

妊娠中にむくむのは、ホルモンバランスの変化が原因です。

妊娠すると、女性ホルモンの分泌量が増えます。

なかでも妊娠継続に欠かせない「プロゲステロン」というホルモンによって、体内に水分が溜まりやすくなります。

その結果、体がむくみやすくなるのです。

妊娠中期に入ると、赤ちゃんの成長にともないおなかがどんどん大きくなってきます。

すると、大きくなった子宮で脚の付け根にある太い静脈が圧迫されるため、血行が悪くなってむくみやすくなるといわれています。

妊娠中、特に妊娠後期に入ると、全身を流れる血液の量が妊娠前に比べてぐっと増えます。

これは、赤ちゃんに栄養や酸素を届けたり、出産時の出血に備えたりするためです。

血液が増えると同時に体内の水分量も増えるので、むくみやすくなるといわれています。

妊娠中のむくみは、基本的に様子を見ていてかまいません。

しかし、妊娠高血圧症候群と診断されている妊婦さんはむくみが症状悪化のサインの可能性もあるので、注意が必要です。

特に、むくみ以外に頭痛や吐き気、目の見え方がおかしいなどの症状がある場合は、自己判断で様子をみずに、早めに医師の診察を受けましょう。

ここからは、妊娠中のむくみの対処法を解説します。

できるだけこまめに水分を摂るようにしましょう。

むくみがあると「これ以上むくみを悪化させたくない」という思いから水分を控える人がいますが、水分を摂らないとかえってむくみが悪化します。

一気に飲むと体に負担がかかるので、こまめに少しずつ飲んでくださいね。

むくみ解消には、カリウムが役立ちます。カリウムは余分な塩分の排出を助けるミネラルです。

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」には、女性は1日あたり2,600mg以上を目安に摂取するよう記載されています。

カリウムが豊富な食材には次のようなものがあるので、積極的に毎日の献立に取り入れてみましょう。

妊娠中は塩分の摂りすぎにも注意しましょう。塩分を摂りすぎると、体がむくみやすくなります。

妊娠中の食事は、素材の味を活かした味つけを心がけるのがポイントです。

物足りない場合は、だしの旨みやハーブ・スパイスの香りを活用すると、薄味でも満足感のある味になりますよ。

足がむくんでつらいときは、マッサージやツボ押しをしてみるのもよいでしょう。

ただし、妊娠中にマッサージをする際は事前に医師の許可を得てくださいね。

また、体調が悪いときは無理におこなわないようにしましょう。

睡眠不足も、むくみやすくなる原因です。ぐっすり眠れるように、寝具や寝室の環境を見直してみましょう。

おなかが大きくなってきたり、赤ちゃんの胎動がはっきり感じられるようになると、長時間まとまった睡眠がとりにくくなることがあります。

仰向けの姿勢が苦しい場合は、体の左側を下にして横になる「シムス体位」で眠ったり、必要に応じて昼寝をしたりすると、睡眠不足解消につながりますよ。

寝る時に足枕を使って足を少し高くして寝るのもむくみ解消に効果的です。

足を高くすると、足元に溜まっていた水分や血液が心臓に戻りやすくなります。

軽く体を動かすのもおすすめです。体を動かすと血行がよくなり、むくみが取れやすくなります。

ただし、動き過ぎには注意してください。おなかが張ったり痛くなったりした場合はすぐに中断し、無理のない範囲で軽く体を動かすようにしましょう。

着圧ソックスを履くのもむくみ解消におすすめです。

ただし、妊娠中の体の締めつけはお腹の張りを引き起こすことがあるので、マタニティ用の着圧ソックスを履くようにしましょう。

着圧ソックスで足首からふくらはぎに掛けて圧力をかけると、寝ている間に足元に溜まっていた水分や血液が心臓へと押し上げられ、朝にはむくみが取れてすっきりしますよ。

体が冷えて血行が悪くなると、むくみやすくなります。長時間冷房が効いた部屋で過ごしたあとや、冷たいものを摂ったあとなどは、体を温めてみましょう。

涼しい場所に行くときは、羽織物やひざ掛けなどを持っていくのがおすすめです。温かい飲み物を飲むほか、湯たんぽや使い捨てカイロなども活用してみてくださいね。

体を締めつける服装をしていると、血行が悪くなってむくみやすくなります。妊娠中期以降はおなかが大きくなり、それまで着ていた下着やボトムスがきつく感じられるようになるので、ゆったりとしたマタニティウェアなどに切り替えましょう。

骨盤ベルトや腹帯を着用するときは、必要以上におなかを締めつけないように調節してくださいね。

妊娠中、むくみに悩まされる妊婦さんは少なくありません。

基本的に、妊娠中のむくみは様子を見てかまいませんが、妊娠高血圧症候群と診断されている人や、むくみのほかに頭痛や吐き気、目の見え方がおかしいなどの症状がある人は、ためらわずに病院を受診しましょう。

むくみがつらいときは、軽く体を動かしたり、体を温めたりするのがおすすめです。塩分の摂りすぎに気をつけながら、ゆったりした服装で無理のない生活を心がけましょう。

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