【医師監修】妊娠中はどんな運動がおすすめ？ママの運動量の目安と注意点

妊娠経過が正常で、合併症などのリスクがない健康なママが運動をすることで、次のような効果が期待できると考えられています。

• 健康の維持やお産に向けての体力づくり
• ストレス解消
• 急激な体重増加の予防
• 腰痛や便秘、肩こりなどのマイナートラブルの緩和、予防

妊娠中は、骨盤底筋群や腹筋群など特定の筋肉に負担がかかりやすく、産後に影響することも。妊娠中の適度な運動は、快適なマタニティライフと産後の回復のサポートにつながります。

妊娠中の運動は、自然流産が起こる確率が低くなる妊娠12週以降から始めてよいとされています。マタニティビクス、マタニティスイミングのクラスの多くは妊娠5ヶ月を開始の目安にしています。
ただし、ママに重篤な心疾患があったり、切迫流産・早産、前置胎盤といった合併症がある場合、胎児の発育に異常がある場合など、状況によっては運動を避けたほうがよい場合もあります。

妊娠中に運動を始めるときは、必ず医師に相談し、許可を得た上で行うようにしましょう。

妊娠中に行う運動は、ウォーキングやエアロビクス、水泳など、全身の筋肉を使い酸素を体内に取り入れる有酸素運動が適しています。
また、無理をせずに楽しく続けられる運動を選ぶのがおすすめです。

長時間に及ぶ運動は、ママにも赤ちゃんにもストレスになってしまいます。妊娠中の運動は、週2～3回程度、1回あたり60分以内を目安に行いましょう。

妊娠中の体は、妊娠週数が経過するにつれて重心の前方移動、関節のゆるみ、心拍出量の増加などの変化が起こり、スポーツには不向きな状態です。
妊娠中に激しい運動や長時間に及ぶ運動をすると、内臓への血流が少なくなり、赤ちゃんに影響を及ぼす恐れがあります。
転倒や外傷リスクの高い、人と接触するスポーツ、競技性の強いスポーツは避けなければいけません。

また、妊娠16週以降は、長時間仰向けになるような運動も避けましょう。
これは、仰向けになると子宮の重みで静脈が圧迫され、血液の循環が悪くなり、低血圧を引き起こしやすくなるためです。
仰向けの状態で、息苦しくなったり気分が悪くなったりしたときは、体の左側を下にして横向きに寝ることで静脈の圧迫が消え、楽になります。

「産婦人科診療ガイドライン 産科編2020」（公益社団法人 日本産科婦人科学会）、p100を元に作図

ジムによっては、妊娠中の利用を断っていたり、利用前に確認書や医療機関で発行した妊娠経過証明書の提出が必要だったりする場合があります。
あらかじめ、妊娠中の利用についてジムに確認を取っておくとよいでしょう。

おなかに力が入り過ぎるような運動は、妊娠中には適していません。負荷の大きな筋力トレーニングは避けましょう。
ジムで運動する場合は、自転車をこぐ運動ができるフィットネスバイクや、負荷の少ないヨガやエアロビクスなどのスタジオプログラムがおすすめです。

なお、妊娠中は適切な心拍数の範囲を守って運動することが大切で、年齢ごとに基準が示されています。
ジムにあるフィットネス器具には、心拍数が測れるものもあるので、活用してみるのもよいでしょう。

妊娠中の適切な心拍数の範囲は、下記の通りです。

• 20歳未満：140～155回/分
• 20～29歳：135～150回/分
• 30～39歳：130～145回/分
• 40歳以上：125～140回/分

また、妊婦を対象としたプログラムを用意しているジムもあります。一人で運動するのが不安だったり運動方法がよくわからない場合は、参加してみるとよいでしょう。

ほかにも、施設の換気状況やマスク着用についてなど、新型コロナウイルス感染症対策のための注意点についても確認しておくと安心ですね。

ヨガは、天候に左右されず室内でできる、妊娠中におすすめの運動の一つです。妊娠中は、通常のヨガではなく、ゆっくりとした無理のない動きが中心のマタニティヨガを行いましょう。
マタニティヨガは、腰痛や便秘、足のむくみなど妊娠中に出やすい症状の緩和に効果的なポーズが多くあります。また、深く長い呼吸をしながら行うことで、気持ちも落ち着かせる効果も期待できます。

本や動画などを見ながら自宅でも行えますが、ヨガの経験がない場合は、インストラクターの指導を受けてからのほうが安心です。

妊娠中にリラックスできる呼吸法や運動は、こちらの動画も参考にしてみてくださいね。

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妊娠中の適度な運動は、さまざまな効果が期待できますが、無理は禁物です。運動中に、立ちくらみ、呼吸困難、腹部の痛み、性器出血などの症状が現れた場合は、すぐに運動を中止してください。症状が治まらなければ、医療機関に連絡するようにしましょう。

参考：

「産婦人科診療ガイドライン 産科編2020」（公益社団法人 日本産科婦人科学会) 、2020年8月閲覧

「妊婦スポーツの安全管理基準（2019） 」（日本臨床スポーツ医学会 産婦人科部会）、2020年8月閲覧

「マタニティーエクササイズ 」（厚生労働省　e-ヘルスネット）、2020年8月閲覧

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