【医師監修】妊婦はスクワットをしてもいい？妊娠中におすすめのやり方や効果・注意点を解説！

妊婦さんがスクワットをするのは、特に問題ありません。しかし、妊娠中の母体や赤ちゃんの状態は個人差があります。

スクワットなど、運動を行う際は事前に医師に相談し、許可を得ましょう。その上で、いくつか注意したいことがあります。

妊娠初期（～4ヶ月）までは、つわりで体調が悪いことが多いので、無理に体を動かすことは避けましょう。妊娠初期はまだおなかが大きくなっていないため、体調がよいとつい運動しすぎてしまうママもいます。

しかし、妊娠12週までは流産が発生しやすい時期です。

妊娠が分かったら、体調がよくても激しい運動は避け、軽い散歩や家事、おなかに負担のかからないストレッチをする程度に留めておきましょう。

妊娠中期（5ヶ月～7ヶ月）は、妊娠経過が順調で医師に許可を得られれば、スクワットを行ってもかまいません。ただし、長時間にわたって行ったり、重たいものを持って行ったりするのはやめましょう。妊娠中にスクワットをする場合は、できるだけ負荷を軽くし、無理のない範囲で行うことが大切です。

妊娠後期（8ヶ月～10ヶ月）は、おなかがさらに大きくなって体に負担がかかりやすくなります。しかし運動せずにいると、体重が増えて妊娠性高血圧や妊娠性糖尿病になるリスクが高まるので、体重管理のための適度な運動は続けましょう。妊娠後期にスクワットを行う場合は、回数を減らしたり、ペースを落としたりして負荷を下げることが重要です。

妊娠後期は、おなかが前に大きく出てくる時期です。椅子を支えにするなど、転倒しない工夫をするとよいでしょう。いつまで運動ができるのかについては、妊娠経過に異常がない場合は特に決められていないので体調に合わせて続けてくださいね。

スクワットは、特別な器具を使わないので、どこででも簡単にできるエクササイズです。自宅でもできるので、無理なく続けやすいでしょう。家族がいるところで行えるのは、万が一何かあったときも安心感がありますよね。妊婦さんがスクワットをすると、次のようなメリットも得られます。

スクワットは、主に下半身の大きな筋肉に負荷のかかるトレーニングです。特別な道具が必要なく自宅で行えて、自分で負荷の調整もできるので、無理なく続けやすいとされています。股関節まわりを大きく動かすことで、下半身の筋肉が刺激されて血流がよくなり、むくみや冷えといったマイナートラブルの解消に役立ちますよ。また、骨盤まわりを効率的に大きく動かすことで、出産時にいきむための筋力や柔軟性も身につくのが魅力です。

妊婦さんがスクワットをする際は、行っても問題ないか、必ず事前に医師に確認しましょう。医師によっては、「子宮の収縮につながるから避けたほうがよい」という場合もあります。医師からOKが出た場合でも、無理のない強度で行うことが大切です。日本臨床スポーツ医学会では、無理のない強度（「やや楽である」と感じる程度）の目安は、心拍数135回以下が目安としています。スマートウォッチなどを使っている人は、心拍計で心拍数をチェックしてみましょう。心拍数が計れない場合は、息が切れるほどではなく軽く汗ばむ程度を目安にしてください。

スクワットをするときは、平らな場所で転倒しないように注意しましょう。

手すりや椅子などにつかまると転倒しづらく、壁に背中を付けるようにすると、より姿勢が安定しますよ。

スクワットは、間違った姿勢で行うとおなかが圧迫されたり、腰を痛めたりします。スクワットをする際は、正しいやり方で行いましょう。

まずは10回1セットとして、1日3回を目安に行ってみましょう。しんどいと思ったら、回数を調整しても問題ありません。

腰を下げるときは、膝がつま先より前に出ないように行うのがポイントです。

負荷が軽い、余裕がある場合は、水を入れたペットボトルを重りにしてみましょう。

おなかが大きくなってくると体の重心がずれて転倒しやすくなります。安定感のあるものをつかんで行ってくださいね。

妊娠中、次のようなときは運動をおやすみしましょう。

運動中、少しでも「変だな？」「具合が悪いな」と感じたら、すぐに運動を中止して休んでください。妊娠中のスクワットは、バランスを崩すと転倒しやすいです。臨月になっておなかが大きくなると、足元が見えにくくなるので、運動することに少しでも不安があるときは運動をおやすみしましょう。

妊婦がスクワットをする際のよくある質問

ここでは妊婦さんのスクワットに関するよくある疑問をご紹介します。気になる点を解消しましょう！

妊娠中は体を動かすのが億劫になりがちですが、できるだけ体を動かすようにしましょう。ウォーキングやマタニティスイミングはハードルが高いと感じている人も、自宅で簡単にできるスクワットならはじめやすいですよ。スクワットをする際は、安定感のあるものにつかまって、転倒しないように気をつけてくださいね。無理のないスクワットで、妊娠中の運動不足を解消しましょう！

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