【医師監修】妊婦が楽な寝方は？妊娠中の寝不足や不眠対策におすすめの方法を紹介

妊娠中はおなかに負担をかけないためにも、時期に合わせて寝方を変えましょう。

妊娠中、つわりがひどくなったり、おなかが大きくなってきたりすると、それまで安眠できていた姿勢では朝までぐっすり眠れなくなることがあります。

また、妊娠中期から後期にかけてお腹が大きくなると、仰向けで寝ると仰臥位低血圧症候群（ぎょうがいていけつあつしょうこうぐん）や、胎児の状態が悪化し死産になるリスクを高める原因になります。

妊娠中は寝やすさだけでなく、母体・胎児に負担をかけない姿勢をとるようにしましょう。

妊娠初期（～4ヶ月）は寝方・寝相を気にせず、寝やすい姿勢で寝ても問題ありません。

つわりによる吐き気があるときは、上半身を少し起こした姿勢で寝るとよいでしょう。

上半身を少し起こすことで胃酸が逆流しにくくなるので、吐き気や胸やけが起こりにくくなります。また、吐いたとしても、吐いたものが誤って肺に入ってしまうのを防ぐためにも有効です。

クッションや座布団を重ねて背もたれ代わりにするなど、工夫してみましょう。

この時期はまだおなかが大きくないため、仰向けやうつ伏せで寝ても赤ちゃんへの影響はありません。

妊娠中期（5ヶ月～7ヶ月）からは仰向けで寝るのは避け、横向きで寝るようにしましょう。

中期以降は、子宮が少しずつ大きくなってきて、仰向けで寝ると息苦しさや重苦しさを感じやすくなります。

子宮が大きくなっている状態での仰向け寝は、寝苦しいだけではなく、子宮がその後ろにある太い静脈を圧迫しさまざまな不調やリスクの原因になります。

おなかが大きくなる妊娠中期から、体の左側を下にした「シムス位（シムス体位）」という体位に慣れていくとよいでしょう。

妊娠後期（8ヶ月～10ヶ月）になると、おなかがさらに大きくなって、仰向けで寝るのが難しくなります。仰向けで寝ると、仰臥位低血圧症候群になることがあるので注意が必要です。妊娠後期は、シムス位で寝るとよいでしょう。シムス位をベースに、腕や足の位置を調整して心地よい姿勢を見つけてください。

抱き枕やクッションを使うと、より楽な姿勢がとりやすくなりますよ。

仰向けでの睡眠が直ちに死産を引き起こすというものではありませんが、妊婦の不調や胎児の健康リスクになりうるため、妊娠中は仰向けを避けた寝方を心がけてください。

シムス位とは、体の左側を下に横を向いて寝た状態から、体をややうつぶせにした姿勢です。誰もが自然に取りやすい姿勢で、寝返りを打ちにくい妊娠中も楽に眠れます。

シムス位はおなかを守るような姿勢なので、仰向けなど無防備な姿勢に比べると安心感があるのもポイント。クッションや抱き枕を使うことで、より楽にシムス位がとれますよ。

おなかが大きくなってきて、今までの寝方では寝にくいと感じたら試してみてくださいね。

妊娠中は、腰痛やむくみといったマイナートラブルに悩まされるママも多いもの。妊娠中に悩まされることが多い症状別におすすめの寝方を紹介します。

おなかが重くなってくると反り腰の姿勢になりやすく、腰の痛みが出やすくなります。

腰が痛いときは、腰の下にクッションや2つに折った座布団などを入れて寝ると、寝ている間の痛みがやわらぎますよ。

腰の下にクッションを入れると暑い場合や寝にくい場合は、ひざの下に筒状のクッションを入れるのもおすすめです。腰やひざの下にクッションを入れることで反り腰が解消され、痛みが出にくくなります。

足のむくみがひどいときは、足枕やクッションで足を少し高くして寝るのがおすすめです。足を少し高くすることで、足元に溜まった水分が心臓に戻りやすくなります。クッションがない場合は、丸めた布団や毛布を入れてもかまいません。

妊娠すると、ホルモンの影響で骨盤まわりの関節やじん帯が緩んで骨盤が開き、痛み（恥骨痛）を感じることがあります。恥骨痛がつらいときは、クッションを使ってみましょう。妊娠初期に仰向けで寝るときは、ひざの下にクッションを入れてください。妊娠中期以降、横向きで寝るときはひざを曲げ、ひざの間にクッションやバスタオル、座布団などを挟むと痛みがやわらぎます。

つわりで吐き気があるときは、上体を起こすか右側を下にして横向きに寝るのがおすすめです。上体を少し起こすことで胃酸が逆流しにくくなりますよ。胃が重いとき・もたれているときは、右側を下にして横向きに寝ましょう。

右側を下にすることで、食べたものが胃から十二指腸にスムーズに送られるので、胃もたれが防げます。

妊娠中に眠れない・寝不足になりやすいのには、理由があります。主な理由は次のとおりです。

妊娠中の不眠はある程度しかたがない部分もありますが、寝不足が続くと体にも負担になります。日中眠気を感じたら、無理をせず短時間でもお昼寝をするなど、眠れるときに眠って体を労わってくださいね。

眠くなくても横になり目をつむるだけで体がぐっと楽になりますよ。

妊娠中も朝までぐっすり眠るためには、次のポイントを意識してみましょう。

普段の生活習慣や寝室の環境・寝具を見直すだけでも睡眠の質を上げられるので、試してみてくださいね。

ここでは、先輩ママ100名を対象にした「妊娠中の睡眠に関するアンケート」の結果をご紹介します。

もしかしたらヒントになる意見があるかもしれませんね。

「​​妊娠中に睡眠で悩んだことはありますか」という質問には、9割以上の人が初期から後期にかけて悩んでいたと回答しました。

また、8割以上の人が「妊娠後期に悩んだ」と回答しており、おなかが大きくなるほど睡眠の悩みが出やすく、多くの妊婦さんが悩んでいることがわかります。

※複数回答あり

今回のアンケートでは、「 妊娠中に寝やすかった・寝心地が良かった姿勢はどのような姿勢でしたか。逆に寝苦しかった姿勢はどのような姿勢でしたか。」という質問の回答も集めました。

ここでは、妊娠中「睡眠で悩んだ」と回答した人が、どのような姿勢が寝心地が良かったか、寝苦しかったのか、回答コメントをご紹介します。

妊娠中の睡眠で工夫したことや、おすすめグッズについてのコメントもご紹介します。

快適な睡眠のために参考にしてくださいね。

横向きで抱き枕を使うことで寝やすくなったという声が多くみられました。

また、足がつりやすいときの水分補給や、むくみ対策に靴下をはくといった工夫や、昼間は眠くなくても横になるといった工夫がみられました。

ここでは妊婦さんの寝方に関するよくある疑問をご紹介します。気になる点を解消しましょう！

妊娠中は、体調の変化や大きくなったおなかの重さ・圧迫感で、熟睡するのが難しくなるもの。そんなときは、体調に合わせた寝方を試してみましょう。おすすめは、横向きの状態で体を軽くうつ伏せにしたシムス位です。シムス位ならおなかが大きくなっても圧迫感や苦しさを感じにくく、寝やすいですよ。妊娠中の睡眠の質をアップさせたいときは、寝室の環境や寝方を工夫してみてくださいね。自分に合った寝方で、朝までぐっすり眠りましょう。

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