ケーゲル体操（骨盤底筋体操）って何？尿漏れに効果がある理由は？

ケーゲル体操は骨盤底筋を鍛えるのに効果的なエクササイズです。

骨盤底筋は、骨盤の底にある筋肉の総称で、内臓を正しい位置にキープしたり、尿道を締めたりする役割があります。

加齢や出産にともなう尿漏れの原因とあわせて、ケーゲル体操が効果的な理由を解説します。

ケーゲル体操が尿漏れに効果的なのは、意識的に尿道や肛門、膣を締めたりゆるめたりすることで骨盤底筋を鍛えることができるからです。

尿失禁（尿漏れ）には、おなかに力を入れると漏れてしまう「腹圧性尿失禁」と、トイレに間に合わない「切迫性尿失禁」があります。

いずれの場合も、ケーゲル体操で骨盤底筋を鍛えることで尿道の締まりがよくなり症状が大きく改善します。

年齢や性別を問わず行えるエクササイズなので、尿漏れに悩む人はぜひ試してみてくださいね。

ケーゲル体操は、次のような人におすすめです。行うメリットもあわせて解説します。

ここからは、ケーゲル体操のやり方を解説します。座って行う場合も、立ったまま行う場合も、やり方は簡単です。

どこでも手軽に行えるので、時間を見つけてチャレンジしてみましょう。

体に負担が少ない、寝ながらできるやり方です。

こちらの記事では、動画でわかりやすく解説しています。

トイレでもケーゲル体操をすることができます。

トレーニング自体は椅子に座りながらでもできますよ。

こちらの記事では、動画で詳しく紹介しています。

ケーゲル体操は立って行うこともできます。

骨盤底筋を鍛えるなら、ワイドスクワットやヨガの橋のポーズ（ヒップリフト）も効果的です。

ケーゲル体操と組み合わせてやってみるのもよいでしょう。

ケーゲル体操を行う際は、次のことを意識して行うと効果的です。

ケーゲル体操は、毎日継続してこそ効果が得られます。

即効性があるものではないので、無理のない範囲でコツコツ続けましょう。

ケーゲル体操の効果が出るまでの期間は、個人差がありますが、数週間かかることも珍しくありません。

ケーゲル体操の回数を増やしたり、骨盤底筋を締める時間を長くしたりするときは、急に回数を増やす・時間を伸ばすのではなく、少しずつ増やす・伸ばすようにしましょう。

急に負荷を上げると、しんどくなって続けられなくなったり、骨盤底筋に負担がかかり過ぎて逆効果になったりします。

まずは自分が楽に行える回数・時間から始めてみましょう。

ケーゲル体操をする際、骨盤底筋を意識するあまり息を止めてしまう人がいます。

息を止めたまま体操を行うと、おなかや腰が痛くなったり、血圧が上がって頭痛がしたりすることがあるので、呼吸を止めないよう意識しましょう。

呼吸を止めてしまいやすい人は、息を吐きながら骨盤底筋を締めてみてください。呼吸を整えてからはじめると、呼吸しながら骨盤底筋を締める感覚がつかみやすいですよ。

妊娠中期から後期にかけて、おなかが大きくなってきたママは、仰臥位低血圧症候群のリスクがあるので、仰向けの姿勢で行うことは避けましょう。

おなかが大きくなってからは、仰向けではなく、横向きやシムス体位で行いましょう。

椅子に座ったり、立ったりしてもケーゲル体操はできますよ。

ここからは、ケーゲル体操のよくある質問を解説します。ケーゲル体操を行う際の疑問や不安を解消しましょう！

ケーゲル体操は、いつでもどこでも手軽にできるエクササイズです。

尿漏れの予防・改善に効果的なので、加齢や出産を機に尿漏れが気になり始めた人は生活に取り入れてみましょう。

ケーゲル体操の効果が出るまでは数週間から数ヶ月の時間がかかります。毎日コツコツ続けましょう！

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