何時間寝れば安心？子どもの理想の睡眠時間と不足がもたらす影響

子どもの健やかな成長には、年齢に応じた十分な睡眠が欠かせません。特に乳幼児から小学生までは、脳や体の発達が著しいため、睡眠の質と量が成長に大きく影響します。

とはいえ、忙しい現代においては「子どもの睡眠時間は本当に足りているの？」と不安になるママ・パパも多いはず。まずは、年齢別に理想とされる睡眠時間の目安から確認し、わが子の状況と照らし合わせてみましょう。

子どもの年齢によって、必要とされる睡眠時間は大きく異なります。たとえば、新生児は1日14〜17時間が理想とされ、昼夜問わず眠る時間が多く必要です。1〜2歳になると11〜14時間、小学生になると9〜11時間が目安になります。

体だけでなく、脳の発達や記憶の定着に睡眠が深く関わっているため、子どもは大人に比べて長時間眠る必要があります。十分な睡眠を確保することで、集中力や情緒の安定にもよい影響が現れます。

理想の睡眠時間と比べると、実際の子どもたちの平均睡眠時間は短めであることが多いです。たとえば、日本の小学生の平均睡眠時間は9時間未満とされ、推奨される9〜11時間には届いていません。また、習い事や家庭の都合、親の帰宅時間の影響などにより、就寝時間が遅くなるケースが目立ちます。

こうした現実とのギャップに目を向けることで、子どもの健康状態を見直すきっかけになります。

睡眠時間は単に「長ければよい」というものではなく、生活リズムとのバランスが重要です。毎日同じ時間に起きて朝日を浴び、適度な運動や活動をすることで、夜の眠りの質が向上します。

反対に、就寝・起床時間がバラバラだったり、夜遅くまでテレビやスマホの光を浴びていると、体内時計が乱れ、睡眠時間が短くなるだけでなく、眠りの質も低下しやすくなります。

生活リズムを整えることが、十分な睡眠時間の確保にもつながります。

「少しくらいなら寝不足でも平気」と思われがちですが、睡眠不足は子どもの心身の発達にさまざまな悪影響を及ぼす可能性があります。発育途中の脳や体にとって睡眠は回復と成長のための重要な時間であるため、慢性的に不足すると、学力の低下や情緒の不安定、さらには身体的な発育の遅れにもつながります。

ここでは、睡眠不足の具体的な影響について詳しく見ていきましょう。

睡眠不足は脳の働きを低下させ、集中力や記憶力に悪影響を与えます。睡眠不足が続くと、授業中にぼんやりしたり、注意が散漫になることも。さらに、記憶の定着がうまくいかず、学習した内容が頭に残りにくくなるため、学力が伸び悩むという可能性もあります。

日中に眠気を感じてパフォーマンスが落ちるという悪循環も生まれやすくなります。

睡眠不足だと、感情をコントロールする力が弱まります。その結果、些細なことで怒ったり泣いたりするなど、情緒が不安定になりやすくなります。これは脳の前頭前野という部分の働きが低下するためで、キレやすさや衝動的な行動にもつながります。

このように、睡眠不足の子どもは感情の起伏が激しくなりやすいのが特徴です。

子どもの成長に欠かせない成長ホルモンは、夜の深い睡眠中に多く分泌されます。一方で、睡眠が足りなかったり質が悪かったりすると、ホルモンの分泌量が減少し、身長の伸びや身体の発育に悪影響を及ぼす可能性があります。

特に小学生の時期は成長スパートが起きる大切な時期です。夜更かしや睡眠不足が続くと、将来的な身長にまで影響することもあるのです。

昔に比べて、今の子どもたちはさまざまな理由から十分な睡眠を確保しにくくなっています。睡眠は大切だと理解していても、生活環境や社会の変化によって、就寝時間がどんどん遅くなっているのが実情です。

ここでは、現代ならではの子どもたちの睡眠不足の背景について見ていきましょう。

放課後に習い事や塾があり、帰宅が遅くなる子どもが増えています。さらに、スマホやタブレットの普及により、就寝前の動画を見る時間やゲームをする時間が習慣化しているケースも。スマホやタブレットの使用は、ブルーライトの影響で眠気が遠のき、寝つきが悪くなる原因にもなります。

これらの要素が重なり、子どもたちの睡眠時間が短くなっています。

親が帰宅するのが遅かったり、夜型の生活を送っていると、子どもの就寝時間にも影響が及びます。たとえば、夕食やお風呂の時間が遅れれば、自然と就寝も後ろ倒しに。

また、親が夜にテレビやスマホを見ていると、子どもも眠るタイミングを逃しがちになります。家庭全体の生活リズムが、子どもの睡眠習慣を左右しているといえます。

コロナ禍による休園・休校やリモート授業で、生活リズムが乱れた家庭は少なくありません。登園・登校のための準備の時間がなくなったことで、朝起きる時間が遅くなり、夜更かしが常態化した子どもも多いです。

そのままリズムが戻らず、今も寝不足を引きずっているケースも見られます。コロナ禍は、睡眠習慣にも長期的な影響を及ぼしているのです。

子どもの睡眠不足を解消するためには、家庭で小さな工夫を積み重ねることが大切です。寝る時間を決めるだけでなく、眠りにつきやすい環境や生活習慣を整えることで、自然と生活リズムが安定しやすくなります。

ここでは、今日から取り入れられる具体的な対策をご紹介します。

毎晩同じ流れで行動する「就寝前ルーティン」は、体と心が「もうすぐ寝る時間だ」と準備するきっかけになります。たとえば、夕食→お風呂→絵本を読む→寝室へ、というような一連の流れを繰り返すことで、子どもは安心して眠りにつきやすくなります。

ポイントは、毎日同じ時間に同じ順番で行うこと。習慣づけることで自然と眠気が訪れるようになります。

子どもが安心して眠れる寝室づくりも重要です。寝具の肌触りや寝室の温度・湿度、照明の明るさなどは、睡眠の質に大きく関わる要素です。

特に、就寝時はできるだけ暗く静かな環境であることが理想的です。加えて、テレビやスマホなどの刺激が多い機器は寝室に置かないようにすることで、眠りに入りやすくなります。

人間の体内時計は光の刺激によって調整されます。そのため、朝にしっかり太陽の光を浴びると体が「1日の始まり」を認識し、夜には自然な眠気が訪れます。

一方で、夜遅くまで明るい光を浴び続けると、体内時計が乱れやすくなります。朝と夜の光の使い方を意識することが、子どもの自然な睡眠リズムを整えるカギです。

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