【医師監修】臨月に運動しても大丈夫？正期産を控えたママの過ごし方

妊娠37週から42週未満の期間の「出産」を正期産と呼びます。この時期のおなかの赤ちゃんはいつ生まれてもよい状態まで成長しています。

正期産以前の出産（早産）では赤ちゃんが未熟となるリスクがあり、正期産を過ぎた時期の出産（過期産）は赤ちゃんとママ双方へのリスクの上昇が問題となります。

母子の健康状態を考えると、正期産が望ましい出産といえます。

臨月は一般的に、妊娠36週から40週未満のことを指します。

正期産は妊娠37週からなので、臨月であっても妊娠36週0日から6日の出産は早産となります。

陣痛は、赤ちゃんを外に出そうと子宮が収縮することで起こる痛みです。

体を動かすことで、子宮の収縮が促されたり子宮口が開きやすくなったりする効果は確かめられていません。陣痛が起こるタイミングは赤ちゃんの状態にも大きく左右されます。

運動は出産・産後の体力づくりや気分転換、不調の改善を目的として、必ず主治医と相談の上、適度に行いましょう。

臨月の適度な運動は、体をほぐし、腰痛やむくみ、冷えなどの改善が期待できます。

また、初産分娩の平均時間は15時間前後ともいわれており、出産・産後のための体力づくりにもなります。

医師から安静を指示されていなければ、適度に体を動かすことを心がけましょう。

運動の目安は、気分転換ができる無理のない程度です。妊娠中は想像以上に体が疲れやすくなっています。焦らず、「マイペース」を心がけましょう。

マタニティヨガは動きがゆっくりなので無理なく行えます。呼吸を意識し酸素を取り込むので、リラックス効果が期待できます。

個人差がありますが、つわりや胃もたれ、腰痛などのマイナートラブルの解消にも役立つ場合もあるようです。

ウォーキングは気軽に取り入れることができる運動です。クッションのある履きなれた靴を準備しましょう。

ウォーキングの習慣がある人はうっすら汗をかくくらいの速度で1時間程度、習慣があまりない人は30分程度が目安です。

スクワットは骨盤や股関節をやわらかくし、スムーズなお産をサポートすることがあります。

足を骨盤の広さに開いて、膝を曲げながら上体を下げ、手をついてしゃがみます。その姿勢のままゆっくり呼吸をしましょう。

転倒予防のためどこかにつかまりながら行ってもよいでしょう。また、ふらつく場合は無理に行わないようにしましょう。

おなかが大きくなって動くことがおっくうになると、室内でじっとすることを選ぶ人もいるかもしれません。しかし、動かずにいると運動不足になり，筋力や持久力が低下してしまいます。

また、つわりがおさまり食欲が増すと、適正体重をオーバーしてしまい、妊娠高血圧症候群などを引き起こす恐れがあります。

まずは普段の活動を少し増やすことから始めてみましょう。拭き掃除などの家事を行ったり散歩をしたりするだけでも十分です。

また、臨月はゆったりとした気持ちで過ごすことも大切です。あと少しで赤ちゃんと対面できる、この貴重な時期を楽しみましょう。

いつお産が始まってもよい時期なので、お産のサインがあったときの対処法や連絡先の確認、入院の準備、ベビーウエアの下洗いなどを済ませておくとよいでしょう。

以下の場合は運動を避け、安静にしましょう。

妊娠の経過に異常があるなど、医師から運動を制限されている場合はその指示を守るようにしましょう。

体調不良時も運動を避けましょう。

人とぶつかったり、瞬発的に力が入る運動やスポーツは危険です。

運動始めだけでなく、運動中も体に負荷がかかり過ぎていないか確認しましょう。

経過が順調であれば適度な運動は安産につながります。

ただし、心臓などの重い病気がある、胎盤が低い場合などでは安静が必要になります。

心配な場合には主治医に相談しましょう。

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陣痛は赤ちゃんのタイミングも影響するため、必ずしも運動で陣痛を促せるとはいえません。

しかし、運動をすることでマイナートラブルの改善や体重コントロール効果が期待でき、何より気分転換になることも多いです。

周りの人の「陣痛はまだ？」という声に焦りを感じている人もいるかもしれませんが、お産が予定日より遅れることはよくあることです。あまり気にしすぎず自分のペースを心がけ、ゆったりとした気持ちで赤ちゃんとの対面を心待ちにしましょう。

参考：

公益社団法人 日本産科婦人科学会・公益社団法人日本産婦人科医会、「産婦人科診療ガイドラインー産科編」

笹森幸文、「たまひよ新・基本シリーズ 初めての妊娠・出産 最新版」、たまごクラブ編集部、2016年

Ｋ．Ｋ．ファンタジー（編・著）・ 田村みえ（絵）・小川博康（監修） 、「増補改訂版ハッピーマタニティ てるてる天使の妊娠出産百科」、学研プラス、2019年

竹内正人（監修）、「妊娠中〜産後のこんなときどうする？ はじめてママの「からだとこころの悩み」お助けBOOK」、世界文化社、2019年

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