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【管理栄養士監修】産後のご飯作りは大変! すぐできる時短レシピ

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【管理栄養士監修】産後のご飯作りは大変! すぐできる時短レシピ

この記事では産後の食事作りで意識したいことと、簡単に作れる産後のおすすめレシピを紹介します。
産後にママの体が回復するまでには6~8週間程度かかるといわれており、ゆっくり休むことが大切です。管理栄養士監修の産後におすすめの簡単レシピをぜひ活用してみてください。
この記事では産後の食事作りで意識したいことと、簡単に作れる産後のおすすめレシピを紹介します。
産後にママの体が回復するまでには6~8週間程度かかるといわれており、ゆっくり休むことが大切です。管理栄養士監修の産後におすすめの簡単レシピをぜひ活用してみてください。

産後の食事作り、何を意識すればいい?

産後はママの体を回復させつつ、母乳を通じて赤ちゃんに栄養を与えるので、栄養バランスよくしっかり食べることが大切です。

育児用ミルクのみで授乳する場合は、摂りたい栄養素の量は妊娠する前と同じ量が目安となりますが、母乳で授乳する場合は、妊娠する前よりも多く摂ることが推奨されている栄養素が複数あります。

授乳しているママが、妊娠する前よりも多く摂ることが推奨されている代表的な栄養素などには下記のものがあります。

・エネルギー

・たんぱく質

・n-3系脂肪酸(DHA、EPA)

・ビタミンA

・ビタミンB群

・葉酸

・ビタミンC

・鉄

・亜鉛 

育児用ミルクのみで授乳しているママも、食生活によっては、妊娠前からこれらの栄養素を十分に摂れていない場合があるので、ぜひ意識してみましょう。

産後は授乳やおむつ替えなど赤ちゃんの世話で料理をする時間を十分に作れないことも多いと思います。

自分で食事を用意しないといけないときは、食材選びや調理法を簡単にできるものに工夫したり、短い調理時間で作れるレシピを上手に取り入れたりすると、できるだけ負担が少なく料理ができます。

調理しなくてもそのまますぐに食べられる食材や、惣菜や冷凍食品、缶詰などの既製品も活用すると便利です。

産後の食事について、詳しくはこちらの記事も参考にしてみてください。

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産後ご飯におすすめ! 冷凍保存もできる炊飯器活用の簡単レシピ

産後は寝不足や赤ちゃんの世話が大変で、食事作りどころかゆっくりご飯を食べるのも難しいというママ・パパも多いようです。

食べる時間がない……というときのために、具材をたくさん入れた栄養豊富な炊き込みご飯やおにぎりをまとめて作って冷凍しておくと便利です。赤ちゃんの世話の合間にさっと食べられるものがあると心強いですよね。

MAMADAYSで管理栄養士が監修している産後のおすすめレシピ

おにぎりにして片手で食べられる! 塩昆布と枝豆の炊き込みごはん(おとな/授乳中)

包丁を使わずに簡単に作ることができる炊き込みご飯のレシピです。

枝豆には授乳中に意識して摂りたいたんぱく質、ちりめんじゃこにはカルシウムが豊富に含まれています。

おにぎりにして冷凍保存しておくと食べたいときに片手で食べられるのでおすすめです。ぜひ試してみてくださいね。

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おにぎりにして片手で食べられる!
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冷凍保存もできますよ。塩昆布やじゃこにはカルシウムが含まれ、枝豆には葉酸が含まれています!

授乳中も片手で食べられる さば缶おにぎり(おとな・授乳中)

青皮魚などに多く含まれるDHAやEPAは母乳を通じて赤ちゃんの発育にも重要な栄養素です。

産後は調理が簡単でそのままでも食べられる缶詰も活用してみましょう。

こちらのレシピにはチーズも入っているので、日頃から不足しがちな人も多いカルシウムを一緒に補給できます。

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そんなときに炊飯器だけで作れるおにぎりをご紹介します。
授乳中に必要なたんぱく質・鉄分・葉酸などを摂れます!
冷凍保存OKなのでストックしておけばレンジで加熱していつでも食べられます。

1品で産後に必要な栄養もたっぷり! 洗い物も少ない丼ぶりレシピ

栄養バランスよくしっかり食事を摂るためには、一汁三菜(1食の献立に汁物1つとおかず3つを組み合わせた献立)のようにいろいろな食材を組み合わせることが理想的ではあります。

しかし、産後赤ちゃんの世話をしながら毎日たくさんの品数を作って料理に長い時間をかけるのは体に負担もかかりますよね。

そんなときは、1品でたくさんの栄養が摂れる丼ぶりレシピがおすすめです。洗い物も少なくなるので助かりますよ。

MAMADAYSで管理栄養士が監修している産後のおすすめ丼ぶりレシピ

すぐに作れる! まぐろとアボカドのポキ丼風(おとな/授乳中)

まぐろはたんぱく質や鉄、DHA、EPAなどが含まれています。

フライパンや鍋を使わず電子レンジを活用しながら簡単に作れるレシピなので、料理が苦手なママ・パパにもおすすめです。

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火を使わないですぐに作れる、切って和えるだけの簡単レシピを紹介します。
まぐろにはDHAやEPA、アボカドには葉酸や食物繊維が含まれています。

超簡単! しらす納豆丼(おとな/授乳中)

刻みネギを冷凍してストックしておけば、すべての具材をご飯にのせるだけで完成する簡単・時間短縮レシピです。

納豆やしらすを使っているので、鉄やたんぱく質、カルシウムなどの補給もできます。

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ごはんにのせるだけのしらす納豆丼は、授乳中に摂りたい鉄やたんぱく質、カルシウムなどを摂ることができます。
とっても簡単なのでぜひお試しください!

味付けも簡単 レンジで親子丼(おとな/授乳中)

産後すぐは台所に長く立っているのも辛いですし、赤ちゃんから目を離せないときにはコンロで火を使うのも不安ですよね。

電子レンジ調理でできるレシピは加熱時間に火をずっと見ている必要がないので、体調がすぐれないとき、忙しいときにも役に立ちます。冷凍保存もできるのでぜひチェックしてみてください。

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そんなとき、レンジ調理はいかがですか?
今回は親子丼の作り方をご紹介します!めんつゆで味をつけるので楽ちんですよ。卵と鶏肉でたんぱく質をしっかり摂れます!

産後の食事作りの工夫

産後の特に1ヶ月間は、赤ちゃんの世話以外ではママは横になって安静に過ごしてほしい時期です。

大変なときは家族に食事作りを頼ったり、宅配のお弁当や市販の惣菜などを活用したりする選択肢もあります。

産後のママ自身が食事作りをするときは、簡単に使える食材や調理法、調理器具、調理の負担が減るミールキットなどを活用してなるべくストレスなく過ごしましょう。

参考文献

日本人の食事摂取基準(2020年版) 』(厚生労働省)

『日本食品標準成分表(2020年版)』(文部科学省)

妊産婦のための食事バランスガイド 』(厚生労働省・農林水産省)

五十嵐隆(監修)「授乳・離乳の支援ガイド(2019年改定版)実践の手引き』公益財団法人 母子衛生研究会、2020年

堤ちはる・土井正子(編著)『子育て・子育ちを支援する 子どもの食と栄養』萌文書林、2018年

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