ケーゲル体操が妊娠中の尿漏れや頻尿対策に効果的な理由は?基本のやり方や注意点を解説
「妊娠中からケーゲル体操を始めると、産後の尿漏れ対策になる」という話を聞いたことはありませんか?
骨盤底筋を鍛えるケーゲル体操は、頻尿や尿漏れに悩む人におすすめのエクササイズです。
いつでもどこでも、寝たまま・座ったままで簡単にできるので、妊娠中のエクササイズに取り入れてみましょう。
この記事では基本のやり方や行う際のポイントを解説します。
「妊娠中からケーゲル体操を始めると、産後の尿漏れ対策になる」という話を聞いたことはありませんか?
骨盤底筋を鍛えるケーゲル体操は、頻尿や尿漏れに悩む人におすすめのエクササイズです。
いつでもどこでも、寝たまま・座ったままで簡単にできるので、妊娠中のエクササイズに取り入れてみましょう。
この記事では基本のやり方や行う際のポイントを解説します。
ケーゲル体操とは
ケーゲル体操とは、1940年代にアメリカの産婦人科医が考案した体操です。
骨盤の底にある「骨盤底筋」を鍛えるのによいとされており、頻尿や尿漏れのほか、子宮をはじめとした内蔵を正しい位置にキープするのに効果があります。
ケーゲル体操は妊娠中から始めるのがおすすめ!
ケーゲル体操は、妊娠中から行うのがおすすめです。
妊娠中、おなかが大きくなってくると骨盤底筋に負担がかかり、尿漏れなどのトラブルが起こりやすくなります。
妊娠中からケーゲル体操で骨盤底筋を鍛えることは、産後の体にもメリットがあるんですよ。
妊娠中からケーゲル体操を行うメリット
妊娠中産後の尿漏れの予防改善につながる
便漏れの予防につながる
子宮や尿道、 腸などが下がってぽっこりおなかになるのを防げる
便秘の予防につながる
骨盤底筋は、おなかの赤ちゃんの成長や経腟分娩の際に大きなダメージを受けます。
出産による骨盤底筋の弱りは自然に回復することも多いですが、骨盤底筋へのダメージを減らしたい・少しでもトラブルを予防したい場合は、妊娠中からケーゲル体操で骨盤底筋を鍛えておくことをおすすめします。
妊娠中から行いたいケーゲル体操の基本のやり方
ここからは、妊娠中でも簡単にできるケーゲル体操の基本のやり方を解説します。
ケーゲル体操は、寝た姿勢でも、座っても、立ったままでも行えるので、自分がやりやすいやり方でチャレンジしてみましょう。
寝て行うケーゲル体操
寝て行うケーゲル体操は、骨盤底筋を動かす感覚がつかみやすいので、初めてケーゲル体操を行う人におすすめです。
ただし、おなかが大きくなってきたママは、仰臥位低血圧症候群のリスクがあるので、仰向けの姿勢で行うことは避けましょう。
寝て行うやり方
仰向けに寝て、肩幅に足を開いて膝を立てる
深呼吸をして体の力を抜く
内蔵を体の内側に引き上げるようなイメージで、肛門や膣をぎゅっと締める
締めた状態で2~3秒キープする
ゆっくり力を抜く
肛門や膣を締める→2~3秒キープ→力を抜く を繰り返す
寝て行うケーゲル体操は、1回3セットずつ1日5回を目安に行うのがおすすめですが、無理は禁物です。
仰向けで行うのが難しい場合は、横向きやシムス体位で行ってもかまいません。
座って行うケーゲル体操
座って行うケーゲル体操は、おなかが大きくなってきた妊婦さんでも行いやすく、手軽にできるのがメリットです。
慣れてきたら、仕事中や家でのリラックスタイムに試してみましょう。
座って行うやり方
イスに浅く腰掛け、背筋を伸ばし、足裏をしっかり床につける
深呼吸をして体の力を抜く
内蔵を体の内側に引き上げるようなイメージで、肛門や膣をぎゅっと締める
締めた状態で2~3秒キープする
ゆっくり力を抜く
肛門や膣を締める→2~3秒キープ→力を抜く を繰り返す
座って行うケーゲル体操は、3セットずつ1日5回を目安に行いましょう。
慣れてきたら回数を増やすと、より効果的に骨盤底筋が鍛えられます。ただし、くれぐれも無理はしないでくださいね。
立ったまま行うやり方
慣れてきたら、立ったまま行うのもおすすめです。
家事をしながらや、電車等での移動の合間など、行いやすいタイミングで取り組んでみましょう。
立ったまま行うケーゲル体操
肩幅に足を開き、背筋を伸ばして立つ
テーブルや椅子などに両手をついて体を支える
内蔵を引き上げるイメージで肛門や膣をぎゅっと締める
締めた状態で5秒程度キープする
ゆっくり体の力を抜く
締める→体の力を抜く動作を繰り返す
締める→体の力を抜く動作を1分間に10回のペースを目安に行いましょう。
時間や回数は目安なので、スキマ時間に試してみてくださいね。
妊婦がケーゲル体操を行う際の注意点
妊婦さんがケーゲル体操を行う際は、次のことに注意しましょう。
必ず医師に許可を取ってから行う
妊娠の状態は個人差が大きいので、ケーゲル体操を行う際は必ず医師の許可を得てから行いましょう。
自己判断で行うと、痛みが出たり、妊娠・出産に影響したりすることがあります。
体調が悪いときは行わない
妊娠中はつわりで吐き気が止まらなかったり、マイナートラブルで思うように過ごせないことも多いですよね。
体調が悪いときは、ゆっくり体を休めることに専念しましょう。無理にケーゲル体操を行うと、さらに具合が悪くなってしまうことがあります。無理はしないでくださいね。
できるだけ長期間継続する
骨盤底筋を鍛えるのには時間がかかります。
尿漏れの改善を感じられるまで3ヶ月以上かかることも珍しくありません。
ケーゲル体操は即効性があるエクササイズではないので、毎日無理のない範囲でコツコツ続けることが大切です。
妊娠中のケーゲル体操に関するよくある質問
妊娠中のケーゲル体操に関するよくある質問をまとめました。妊娠中にケーゲル体操を行う際の疑問や不安を解消しましょう。
妊娠中にケーゲル体操器具を使っても問題ありませんか?
膣内に挿入するタイプのグッズは使わないようにしましょう
ケーゲル体操器具にはクッションタイプもあれば、ボールと呼ばれる膣内に挿入するタイプもあります。妊娠中は、免疫力が落ちて感染症にかかりやすくなっているので、感染症を防ぐためにも挿入タイプの器具は使わないようにしましょう。クッションタイプのような足の間に挟むタイプのものは使ってもかまいません。
妊娠判明後はいつからケーゲル体操を始めるといいですか?
個人差があるので医師に相談してみましょう
尿漏れの症状がでてすぐにケーゲル体操を始めたい!という人もいるかもしれませんが、妊娠の状態や体調は個人差が大きいものです。いつからどの程度の運動をしていいかは人によって異なるので、医師に相談してみましょう。
ケーゲル体操は産後も続けたほうがよいですか?
産後も無理のない範囲で続けることをおすすめします
骨盤底筋は、加齢によっても弱くなります。産褥期を除いて、産後も無理のない範囲でケーゲル体操を続けると、尿漏れや便漏れしにくくなるでしょう。
妊娠中から骨盤底筋を鍛えて尿漏れを予防しよう!
妊娠・出産や加齢によって骨盤底筋が弱まると、尿漏れや便漏れ、内臓の下垂といった症状が出てきます。
これらを予防するには、骨盤底筋を鍛えることが大切です。ケーゲル体操は妊娠中からできる簡単なエクササイズで、いつでもどこでも手軽に行えます。
妊娠中にケーゲル体操を行う際は紹介した注意点を守って、無理のない範囲で行ってみましょう。
- ケーゲル体操は妊娠中から産後の頻尿・尿漏れの予防・改善に効果がある
- 妊娠中にケーゲル体操を行う際は医師に許可を取ろう
- 痛みを感じたり体調が悪いときは無理をせずに体操をおやすみしよう
- ケーゲル体操はできるだけ毎日続けよう
【注意事項】
本記事は公開時点での情報となります。
本サイトでは正確な情報を提供できるよう最善を尽くしておりますが、妊娠期の母体の状態は個々人により異なるためすべての方に適用できるものではございません。
記事の一部では妊娠中の方から寄せられた体験談を紹介しておりますが、個人の実体験に基づいており医学的根拠があるものとは限りません。専門家の見解と異なる意見も含まれるためご注意ください。
掲載情報に基づく判断はユーザーの責任のもと行うこととし、必要に応じて適切な医療機関やかかりつけの病院などに相談・受診してください。
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