妊活中の食事｜妊娠率を上げる食べ物ってあるの？摂りたい栄養素も紹介

妊活中は妊娠・出産に向けた健康的な体づくりのため、毎日の食事に気を配ることがとても大切です。

近年、日本では低体重（やせ）の女性の割合が高くなっています。妊娠前に栄養が不足していると、将来妊娠した場合に赤ちゃんの発育に悪影響を与え、早産や低体重出生児のリスクが高まるといわれています。

そのため、妊娠を希望する段階から極端な食事制限を避け、健康的な食生活を意識することが大切です。厚生労働省も「妊産婦のための食事バランスガイド」を定め、主食・副菜・主菜のそろったバランスのよい食事の摂取を推奨しています。

食事バランスガイドに沿った食事を日頃から心がけ、健康的な体づくりを目指しましょう。

「これを食べれば必ず妊娠できる」という食べ物は存在しません。

妊活中の食事が大切なのは、あくまで今後妊娠した場合のママと赤ちゃんの健康を守るためです。妊娠率を上げるためではないので、勘違いしないようにしましょう。

また、将来の妊娠・出産への備えには、栄養バランスのとれた食習慣がとても大切です。妊娠しやすいといわれている食べ物ばかりを食べたり、特定の食べ物を過度に避けたりするなど、極端な食事は健康に悪影響を及ぼす可能性があるので避けましょう。

健康的な体をつくるためには、栄養をバランスよく摂るだけでなく、食事にかかわるさまざまな習慣を整えることが重要です。

ここでは、妊活中に心がけたい食生活の基本についてご紹介します。

毎日決まった時間に食事を摂ることで自律神経が安定し、体の調子も整いやすくなります。また、生理周期や排卵リズムが整い、妊活のタイミングもはかりやすくなるでしょう。

妊活中は、特定の栄養素だけを摂るのではなく、必要な栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

厚生労働省では、バランスのよい食事を摂るためのポイントとして以下の4つを挙げています。

これまでの研究で、主食・副菜・主菜がそろった食事を1日2回以上摂る人は、2回未満の人に比べ栄養を適切に摂取できていることが報告されています。

妊娠前から食生活を見直し、栄養バランスの整った食事を心がけましょう。

同じ食材に偏ることなく、さまざまな食品を取り入れることが大切です。肉だけ、野菜だけ、などのように特定の食品ばかりを食べていると、栄養が偏りやすくなります。

必要な栄養素を満遍なく摂取するためにも、野菜や果物、魚、肉、穀物、発酵食品などを上手に組み合わせましょう。

太りすぎ・痩せすぎは、排卵や月経に悪影響を与えたり、将来の妊娠・出産のリスクを高めたりする可能性があります。

日本肥満学会では「体重（kg）/身長（m）/身長（m）」で計算されるBMIが25以上の場合を肥満、18.5未満の場合を低体重（やせ）と定義しています。

肥満に該当する場合、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などの合併症や、難産のリスクが高まるといわれています。また、痩せすぎは排卵の問題や、早産・低出生体重児のリスクを高める原因となるため注意が必要です。

妊活中はBMI18.5以上25未満の状態をキープできるよう、バランスのよい食事を心がけましょう。

妊活中は栄養バランスのよい食事が大切ですが、なかでも葉酸は特に積極的に摂取しましょう。

葉酸は、細胞の生産・再生を促す栄養素です。妊娠前や妊娠初期に積極的に摂取することで、赤ちゃんの先天異常の一種である「神経管閉鎖障害」のリスクを軽減できることが知られています。

厚生労働省は、妊活中の女性に対し普段の食事から1日240μg、サプリメントなどから1日400μgを摂取することを推奨しています。

緑黄色野菜など葉酸を多く含む食材を日常的に取り入れつつ、サプリメントも活用して意識的に摂取しましょう。

妊活中は、積極的に摂取したい栄養素がある一方で、避けたほうがよい食品・成分も存在します。

ここでは、妊活中に注意してほしい食品・成分とその理由をご紹介します。

アルコールには、ホルモンバランスの乱れや排卵の問題を引き起こすリスクがあるといわれています。

また、妊娠に気づかずに飲酒を続けると、早産や流産のほか、赤ちゃんに奇形や発育遅延などが生じる「胎児性アルコール症候群（FAS）」が起こる可能性もあります。

少量でも影響するおそれがあるので、妊娠を希望した段階からアルコールを控えましょう。

カフェインには中枢神経を刺激する作用があり、摂りすぎると興奮や不安、震え、不眠症、吐き気などにつながるといわれています。

特に、妊娠中にカフェインを過剰摂取すると、赤ちゃんが低出生体重児になったり、将来の健康リスクが高まったりする可能性があることが報告されています。

日本では明確な摂取上限量を定めていませんが、海外の公的機関は妊娠中の女性に対し1日200〜300mg（コーヒー2杯程度）までにとどめることを推奨しています。

リスクを最小限に抑えるため、妊娠前からカフェインをなるべく控えるようにしましょう。

加工食品やファストフードには、塩分や脂質が多く含まれる場合があります。これらを摂りすぎると妊娠高血圧症候群や肥満、生活習慣病のリスクが高まるため、食べ過ぎには注意が必要です。

なお、保存料や着色料などの添加物を気にする人もいるかもしれませんが、少量であれば体に悪影響を与えることはありません。通常の食事で健康を害することはないので、極度におそれなくて大丈夫です。

ただし、摂りすぎると健康に悪影響が出る可能性があるため、添加物を含む食品を過剰に摂取することは避けましょう。

大豆食品に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンである「エストロゲン」に似た働きをもつことで知られ、適量であればホルモンバランスを整える効果が期待できます。

しかし、妊婦さんが過剰に摂取すると、赤ちゃんの健康に悪影響を与える可能性があるといわれています。通常の食事で悪影響が出ることはありませんが、大豆イソフラボンを含む特定保健用食品などを過剰に摂取すると、影響が生じることがあるため注意が必要です。

どのくらいの摂取量であれば赤ちゃんに影響しないのか、現時点では明らかになっていません。そのため、妊活中は大豆イソフラボンを含む特定保健用食品は摂らずに、豆腐や納豆、味噌などの食品から適度な栄養を摂取しましょう。

妊活を順調に進めるためには、食事だけでなく、日常生活の過ごし方もとても大切です。ここでは、食事以外で意識したい妊活中の生活習慣について解説します。

適度に運動することで血流が促進され、基礎代謝の向上やホルモンバランスの安定、ストレスの解消に役立ちます。

ウォーキングやストレッチ、軽いヨガなど、無理のない範囲で継続できる運動を毎日の生活に取り入れてみましょう。

質のよい睡眠をとることでホルモン分泌のリズムが整い、疲労回復やストレス解消につながります。

睡眠の質を高めるためには、寝室の明かりを落として暗くする、就寝前のスマホの使用を控える、寝る前にリラックスできるルーティンをつくるなど、眠りやすい環境を整えるのがポイントです。

また、スムーズな入眠のためにも、毎日同じ時間に寝起きする習慣をつけることも意識しましょう。

ストレスはホルモンバランスを乱す要因にもなるため、日常的に気分転換することが大切です。

散歩をする、趣味の時間をつくる、アロマや音楽でリラックスするなど、自分に合ったリフレッシュ方法を見つけて心の余裕を保つよう心がけましょう。

ここでは、妊活中の食事についてよく寄せられる疑問をQ&A形式でわかりやすく解説します。

妊活中は、自身の健康や将来の妊娠・出産への備えとして、食事に気を配ることがとても大切です。

主食・副菜・主菜のそろった栄養バランスのよい食事を心がけ、健康的な体を目指しましょう。特に葉酸は、赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発症リスクを抑えるといわれているので、積極的に摂取してくださいね。

一方、アルコールやカフェインは、妊娠した場合に赤ちゃんに悪影響を及ぼす可能性があるため、なるべく控えましょう。加工食品やファストフードの食べ過ぎにも注意してください。

健康的な生活習慣を心がけることで、将来安心して妊娠・出産を迎えられる可能性が高くなります。夫婦で力を合わせて、一緒に乗り越えていきましょう。