妊娠中体重が増えすぎた…ダイエットしたい妊婦さんにおすすめの食事とは？

妊娠中は赤ちゃんの成長に必要な栄養を届けるため、また、赤ちゃん自身が大きくなっていくため、ある程度の体重増加は自然なことです。しかし、増えすぎると妊婦さん自身や赤ちゃんにさまざまなリスクが及ぶ可能性があります。ここでは、体重増加が妊婦さん自身と赤ちゃんに及ぼす可能性のあるリスクを見ていきましょう。

妊娠中に体重が過剰に増加すると、妊婦さんの健康や妊娠の経過に悪影響を及ぼす可能性があります。具体的には以下のような影響が考えられます。

妊娠中の体重管理は、出産後の健康にも関わる大切なテーマです。

妊婦さんの過剰な体重増加は、赤ちゃんにも影響を及ぼすことがあります。考えられる影響は以下のとおりです。

お腹の赤ちゃんの健康を守るためにも、妊娠中の体重管理は非常に重要です。次の章では体重増加の目安をご紹介します。

妊娠中の適切な体重増加量は、妊娠前のBMIによって異なります。一般的には、BMIが18.5未満のやせ型で12〜15kg、18.5〜25未満の標準体型で10〜13kg、25以上の肥満体型では5〜7kg程度が目安とされています。医師の指導のもと、無理のない範囲で体重を管理することが大切です。

妊娠中は赤ちゃんの成長に必要な栄養をしっかり摂ることが大切ですが、過剰な体重増加は妊婦さんと赤ちゃん双方のリスクを高めてしまいます。日々の食事で工夫をすることで、無理なダイエットを避けつつ、健康的に体重をコントロールすることが可能です。

ここでは、妊娠中の体重管理に役立つ食事のポイントを紹介します。

妊娠中の摂取カロリーは、妊娠前の基礎代謝に加え、妊娠初期で+50kcal、妊娠中期で+250kcal、後期で+500kcalが目安とされています。必要以上に食べ過ぎると体重が急増してしまうため、自分に合った適正カロリーを把握し、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。

食事のリズムを整えることは、体重管理の面でもとても重要です。朝・昼・夜の3食を決まった時間に食べることで、空腹によるドカ食いや間食を防ぎやすくなります。また、規則正しく食べることで、血糖値の急上昇を抑えることにもつながります。

就寝直前の食事は、消化が追いつかず脂肪として蓄積されやすくなるため、肥満の原因になります。そのため、夕食は遅くとも就寝の3時間前までに済ませるのが理想です。どうしてもお腹がすく場合は、温かいスープや果物など、消化の良いものを少量摂るようにしましょう。

ゆっくり噛むことで満腹中枢が刺激され、少ない食事量でも満足感を得やすくなります。さらに、噛むことで唾液が分泌され、消化を助けることにもつながります。ごぼうやれんこん、きのこ類などの歯ごたえのある食材を取り入れると、自然と噛む回数も増えるためおすすめです。

揚げ物やクリーム系、砂糖たっぷりのお菓子などはカロリーが高いため、食べすぎると体重増加の原因になります。脂質は鶏のささみや白身魚など脂身の少ない食材で補い、甘味は果物や糖質オフのヨーグルトに置き換えるなど、工夫するようにしましょう。

食事の最初に野菜やきのこ、海藻類などの糖質の少ないものを食べると、血糖値の急上昇を防ぐことができます。血糖値の変動が緩やかになると脂肪として蓄積されにくくなり、太りにくい体づくりにつながります。

食べる順番を意識するだけでも、体重管理に役立ちます。

ここからは妊娠中でも体重増加を抑えつつおいしくいただけるレシピをご紹介します。

酢を効かせ減塩した中華風の春雨スープ。干し椎茸、長ねぎ、えのきなど具だくさんで、溶き卵が優しい味わいです。

おからパウダーと卵、豆乳で作る、妊娠中にも嬉しい低糖質・高たんぱくなレンチン蒸しパンです。

和えるだけで簡単にできる切り干し大根と貝割れ大根のサラダ。食物繊維やカリウムも摂れます。

しめじやえのきなどきのこをたっぷり使い、梅と鰹節で和えた、レンジで手軽に作れる副菜です。

葉酸豊富な水菜とやわらかい豚肉を使った、妊娠中にも嬉しいバランス満点のさっぱりそばです。

妊娠中の体重管理は、妊婦さん自身と赤ちゃんの健康を守るために大切です。正しい知識を持って日々の食事を少し工夫するだけでも、無理のない健康な日々につながります。「自分のため、赤ちゃんのため」と前向きな気持ちで取り組み、健やかな妊娠生活を送りましょう。