妊娠中は鉄分が大事！貧血対策におすすめの食材やレシピを紹介

鉄分は、赤血球の中で酸素を運ぶヘモグロビンをつくるために必要な栄養素です。妊娠中は赤ちゃんに酸素や栄養を届けるため、普段よりも多くの鉄分が必要になります。

鉄分が不足すると貧血が起こり、動悸や息切れ、倦怠感などの症状が現れることがあります。重度の貧血は赤ちゃんの発育に悪影響を与える可能性もあるため、日々の食事でしっかり鉄分を補うことが大切です。

妊娠中は、お腹の赤ちゃんと自分自身の健康を守るために、通常より多くの鉄分を摂取する必要があります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に基づく、妊娠期の鉄分の推奨摂取量は以下のとおりです。

妊娠の進行に伴い、赤ちゃんへの血液供給が増えることや胎盤形成が進むことで、鉄分の必要量が大きく増加します。特に中期〜後期にかけては積極的な摂取が必要です。

鉄分を効率よく摂取するには、さまざまな食材をバランスよく取り入れることが大切です。特に肉類・魚介類に含まれる「ヘム鉄」は吸収率が高いため、意識して取り入れると効果的ですよ。以下に、鉄分を多く含む食品をカテゴリ別にまとめました。

これらの食材を組み合わせることで、効率的に鉄分を摂ることができます。

鉄分は体にとって大切な栄養素ですが、食事から摂取しても、食材に含まれているすべてが体に吸収されるわけではありません。特に植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」は吸収率が低いため、ほかの栄養素と一緒に摂ることで吸収効率を高める必要があります。

ここでは、鉄分の吸収を助けてくれる代表的な栄養素を紹介します。

たんぱく質には鉄分の吸収を高める働きがあります。特に動物性たんぱく質に含まれるアミノ酸やペプチドが鉄分と結合し、吸収しやすい形に変えてくれるため、ヘム鉄の吸収率がアップします。

肉や魚、大豆製品など、鉄分とたんぱく質を同時に含む食材を選ぶことで、効率良く栄養を摂ることができます。

ビタミンCには、鉄分の中でも吸収されにくい非ヘム鉄を体に吸収されやすい形に変えてくれる働きがあります。そのため、非ヘム鉄が含まれる豆類や海藻類などと一緒にビタミンCが豊富な果物や野菜を摂取することで、鉄分の吸収率を高めることができます。

たとえば、ほうれん草とオレンジを組み合わせたサラダなどがおすすめです。

葉酸は赤血球をつくる働きがあり、鉄分と同様に妊娠中に特に必要とされる栄養素です。葉酸と鉄分を同時に摂取することで、貧血の予防や改善につながります。

特に妊娠初期の赤ちゃんの正常な発育に欠かせない栄養素でもあるため、鉄分とあわせて意識的に摂取したいところです。葉酸と鉄分の両方を豊富に含む緑黄色野菜や納豆、レバーなどを上手に取り入れましょう。

鉄分は妊娠中に欠かせない栄養素ですが「たくさん摂ればよい」というものではありません。過剰に摂取したり、食材の組み合わせを誤ったりすると、かえって体に負担をかけてしまうことがあるのです。

ここでは、妊娠中に鉄分を摂る際に注意したいポイントをご紹介します。

鉄分は不足しがちな栄養素ではありますが、過剰に摂取すると便秘や胃の不快感、吐き気などの症状が出ることがあります。体内に蓄積されると鉄過剰症につながることがあるため、サプリメントを服用して多量に摂る場合は特に注意が必要です。

推奨量を守り、必要に応じて医師に相談しながら摂取することが大切です。

鉄分は摂り方によって吸収率が大きく変わる栄養素です。たとえば、カルシウムを多く含む乳製品や、タンニンを含むお茶・コーヒーと一緒に摂ると、鉄分の吸収が妨げられることがあります。

鉄分をしっかり吸収するには、これらの食品や飲み物とはタイミングをずらすことがポイントです。

ここからは、妊娠中に効率良く鉄分を摂るためのおすすめレシピを紹介します。

レンジで手軽なビビンバ丼、和風だしでじっくり煮込んだ厚揚げとこんにゃくの煮物、あさりの旨味とふんわり卵が特徴のかきたま汁の3品です。

鉄分を豊富に含むかつおのソテーに葉酸を含むかぼちゃとブロッコリーのサラダ、小松菜の味噌汁の献立。

ビタミンCや葉酸を含むかぼちゃを鉄分豊富な牛肉で巻いてフライパンで焼く栄養満点な一品。

鉄分を豊富に含むあさりと葉酸を含むブロッコリーを使った、体が温まるクリーミーなスープ。

鉄分を豊富に含むきくらげと葉酸を含む小松菜を使った、効率良く栄養が摂れる味噌炒め。

妊娠中の鉄分摂取については、多くの妊婦さんが「どんな食事を選べばよいか」「サプリメントは必要か」など、さまざまな疑問を抱えています。ここでは、特に多く寄せられる質問を取り上げ、妊婦さんの不安を解消するヒントをご紹介します。

妊娠中は鉄分が不足しやすいため、意識的に摂取することがとても大切です。食事や栄養バランスを工夫することで、無理なく鉄分を補うことができます。今回ご紹介した食材や組み合わせを取り入れながら、楽しく前向きにマタニティライフを過ごしてください。体調の変化が気になる場合は、無理せず医師に相談しましょう。