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【管理栄養士監修】授乳中のママの食事レシピ12選
授乳中のママはどんな食事を摂ればいい？
授乳中は、ママの体を回復させ栄養のある母乳を作るためにも栄養バランスのよい食事を心がけましょう。
食事をする際は、授乳中に積極的に摂ることが推奨されている、エネルギー、たんぱく質、鉄分、ビタミンC、ビタミンB群、ビタミンAや、普段から不足しがちな、カルシウム、食物繊維、DHA・EPA(魚の油に含まれる、赤ちゃんの脳や体の発育に関わる栄養素)などを摂れるメニューを選ぶとよいでしょう。
授乳中の食事についての詳しい内容は、こちらの記事も参考にしてみてください。
片手で食べられるご飯ものレシピ
赤ちゃんのお世話や家事の合間におすすめの、片手で食べられるご飯ものレシピを紹介します。混ぜて焼くだけのレシピや、レンジや炊飯器を使った簡単なレシピばかりなのでぜひチェックしてみてください。
つまんで食べられる 焼き卵かけごはん（おとな／授乳中）
ごはんと卵、調味料を混ぜて焼くだけで簡単に作れる、焼き卵かけごはんのレシピ動画です。育児の合間に手軽にエネルギーやたんぱく質を補給できる1品です。
片手で食べられる！ ハムエッグおにぎらず（おとな／授乳中）
レンジを使って手軽に作れる「ハムエッグおにぎらず」のレシピです。洗い物が少なく、片手で食べられるので忙しいママにぴったりのメニューです。
おにぎりにして片手で食べられる！ 塩昆布と枝豆の炊き込みごはん（おとな／授乳中）
食材を切る手間がなく、炊飯器に材料を入れて炊くだけで作れる栄養満点の炊き込みご飯です。授乳中に摂りたいカルシウムや葉酸を摂ることができますよ。
授乳中も片手で食べられる さば缶おにぎり（おとな／授乳中）
さば缶、枝豆、チーズを使って作るおにぎりのレシピ動画です。授乳中に必要なたんぱく質、鉄分、葉酸、DHA・EPAなどが摂れる栄養たっぷりのおにぎりなので、ぜひ作ってみてください。
1品で栄養たっぷり・洗い物も減る丼ぶりレシピ
簡単に作れて栄養たっぷりの丼ぶりレシピを紹介します。洗い物が少なく、あと片付けの手間を省くことができるので忙しいママにもおすすめです。
すぐに作れる！ まぐろとアボカドのポキ丼風（おとな／授乳中）
火を使わず切って和えるだけで作れる丼ぶりレシピです。まぐろには赤ちゃんの発育に欠かせないDHA・EPA、アボカドには授乳中に積極的に摂りたい葉酸や食物繊維が豊富に含まれていますよ。
超簡単！ しらす納豆丼（おとな／授乳中）
ごはんに、しらす、納豆、温泉卵をのせるだけで完成する簡単で栄養たっぷりのレシピです。授乳中に摂りたい鉄やたんぱく質、カルシウムなどを摂ることができますよ。
味付けも簡単 レンジで親子丼（おとな／授乳中）
赤ちゃんから目を離せないときにぴったりの、レンジで作る親子丼レシピです。卵と鶏肉でたんぱく質をしっかり摂れますよ。
作り置きしておくと便利！ 副菜レシピ
野菜が入った副菜の作り置き料理があれば、忙しいママでも栄養バランスのよい食事を摂りやすくなります。レンジで簡単に作れるレシピばかりなのでぜひお試しください。
たんぱく質が摂れる！ ブロッコリーとささみのオイマヨ和え（おとな／授乳中）
たんぱく質が豊富なささみと、葉酸が含まれるブロッコリーを使った授乳中のママにおすすめの和えものレシピです。レンジで約4分加熱するだけなので、あっという間に作れますよ。
作り置きにも！ ほうれん草とにんじんのナムル（おとな／授乳中）
レンジで作る、ほうれん草とにんじんのナムルのレシピです。授乳中に積極的に摂りたい、葉酸、βカロテン、食物繊維などをたっぷり摂ることができますよ。
水分も補給できる汁物レシピ
授乳をするとママの体から水分が失われます。そのため、授乳中のママは水分不足にならないように水分をしっかり摂ることが大切です。水やお茶を飲むのはもちろん、食事の際にスープや味噌汁を飲むのもおすすめです。
汁物には塩分が含まれるため、塩分を摂りすぎないように1日1回を目安に取り入れてみてくださいね。
ごはんとこれで満腹！ 落とし卵のお味噌汁（おとな／授乳中）
野菜と卵を使った食べ応えのある味噌汁のレシピです。おかずを作る余裕がないときでも、この味噌汁とごはんさえあれば栄養バランスのよい食事を摂ることができますよ。
小腹が空いたときに レンジでかんたん春雨スープ（おとな／授乳中）
レンジで簡単に作れるヘルシーな春雨スープのレシピです。1杯でエネルギー、たんぱく質、野菜が摂れるので小腹が空いたときにもおすすめの1品です。
お湯を注ぐだけ 豆腐と海苔の中華スープ（おとな／授乳中）
材料をちぎって器に入れてお湯を注ぐだけで作れる、忙しいママにぴったりな中華スープのレシピです。授乳中に摂取したい鉄分やたんぱく質も摂れますよ。
参考
『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』（文部科学省）
五十嵐隆（監修）『授乳・離乳の支援ガイド（2019年改定版）実践の手引き』公益財団法人 母子衛生研究会、2020年
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