【医師監修】妊活は何から始める？体験談・妊娠しやすいタイミングも紹介

「妊活」とは、子どもを授かることを希望するカップルが、妊娠の可能性を高めるために行うさまざまな準備のことです。

排卵日に合わせて性行為をしたり、不妊治療を受けたりすることだけでなく、妊娠や子どもについて夫婦で話し合ったり、正しい知識を学んだりすることも妊活に含まれます。

妊活は女性のみの課題と思われがちですが、実は男性にも向き合ってほしい課題です。日本受精着床学会が不妊治療中の人を対象に行なった調査によると、男性が不妊の原因とされるケースは33％でした。

このことから、妊活は男女ともに向き合う必要のある課題であり、夫婦で協力して進めていくことが大切であることがわかります。

妊活を進めるうえで、妊娠についての知識をつけておくことはとても大切です。

妊娠は、主に排卵・受精・着床という3つのステップを踏んで成立します。

排卵とは、脳からのホルモン刺激を受けて卵巣内の卵子が成熟し、卵巣から放出されること。

排卵された卵子は卵管に取り込まれ、精子と出会うのを待ちます。タイミングよく精子と出会い受精できたら、受精卵となって細胞分裂を繰り返しながら子宮へと移動します。

その後、受精卵が子宮内膜に着床し、順調に成長できれば妊娠成立です。

排卵された卵子の寿命は約24時間、精子の寿命は女性の体内に入ってから約72時間。この間に卵子と精子がタイミングよく出会うことで、はじめて妊娠が成立するのです。

「妊活を始めればすぐに妊娠できる」というわけでは必ずしもありません。なかには、妊活を長く続けていても妊娠が成立しづらいケースもあります。

なかなか妊娠しないことにはさまざまな原因が考えられますが、主に以下の原因が挙げられます。

上記のほか、女性・男性の年齢が関係していることも。

また、複数の原因が重なっているケースもあれば、原因がわからないケースもあります。

「赤ちゃんがほしい」と思っても、何から始めればよいのかわからない人もいるでしょう。妊活は妊娠する女性だけでなく、夫婦で進めることが大切です。ここでは、妊活の進め方を紹介します。

まずは、夫婦で妊活や子どもについて話し合いましょう。夫婦でしっかり話し合うことで、未来の家族のあり方を共有でき、2人の絆を深めることにもつながります。

夫婦で話し合うことで、妊娠や子どもに対する思いを共有し、足並みを揃えることができます。2人で力を合わせて妊活に取り組むために、子育てに対する価値観やライフプランなどを夫婦で話し合いましょう。

妊娠しやすい時期を確認しましょう。

妊娠しやすい時期は排卵日前後の数日間で、特に排卵日の3日前から排卵1日後頃が最も妊娠しやすいタイミングとされます。一般的な28日周期で生理がみられる女性の場合、生理開始から約2週間後が排卵日の目安です。

月経周期には個人差があり、体調によっても変動するため、正確に把握するのは難しいでしょう。しかし、以下の方法を試すことで、排卵のタイミングをある程度予測することができます。

妊娠しやすい時期に合わせて性行為を行いましょう。排卵日付近に、週3回程度タイミングをとれると理想です。

最も妊娠しやすいタイミング（排卵日前後）に性行為を行い、妊娠の確率を上げる方法を「タイミング法」といいます。

タイミング法は比較的簡単に実践でき、費用や体への負担がかかりにくい方法です。しかし、夫婦2人だけで行う場合、排卵日の予測がズレてしまう可能性も。

タイミング法をしばらく試しても妊娠しない場合は、一度医療機関に相談してみましょう。

タイミング法を試してもなかなか妊娠しないときは、医療機関で検査を受け不妊の原因を調べましょう。

検査を受け、妊娠を困難にしている原因をいち早く解明できれば、治療により妊娠を実現できる可能性が高くなります。

主な検査は以下の通りです。

検査の結果をもとに、医師と妊活の進め方を話し合いましょう。原因に応じて最適な治療法が異なるので、医師と相談しながら今後の対応を検討してくださいね。

一般的な方法として、主に以下が挙げられます。

妊活を始める最適なタイミングは「赤ちゃんがほしい」という気持ちが夫婦で共有できたときです。

女性は20代から30代前半が妊娠の適齢期とされています。35歳以上は妊娠率が低下するため、できるだけ早めに始めるのが望ましいでしょう。

また男性も、35歳以上になると、1年以内に妊娠する確率が25歳未満の半分になるという報告があります。

このことから、夫婦ともに35歳以上の場合は、特に早めに妊活を開始することが望ましいです。

妊活中は妊娠しやすい体づくりを行うことが大切です。ここでは「赤ちゃんが欲しい」と思ったときから気をつけたいポイントを紹介します。

1日3回、栄養バランスの取れた食事を摂りましょう。特に女性は、葉酸・鉄・カルシウムを意識して摂取することが大切です。

なかでも葉酸は、赤ちゃんの神経系の発達に欠かせません。普段の食事に加え、サプリメントなどでさらに1日400μgを摂取するようにしましょう。

また、男性は亜鉛を含む食材を積極的に摂取するとよいでしょう。亜鉛には精子の運動率を上げる働きがあるとされています。

バランスのよい食事を意識しながら、日々の献立に取り入れてみてくださいね。

妊活中は適度な運動も大切です。

妊娠には体力が欠かせません。日常的に体を動かして筋肉をつけましょう。

ウォーキングやヨガ、ストレッチなどの軽い運動なら継続しやすくおすすめですよ。

タバコを吸うと、妊娠しづらくなる可能性が高くなります。

男性の喫煙は精子の数や運動率に悪影響を及ぼすとされており、女性の喫煙も不妊や流産の原因になることがあるのです。

また、喫煙により、妊娠を希望してから妊娠成立までの期間が長くなることも報告されています。受動喫煙でも健康に悪影響を及ぼすため、妊娠を希望したときから夫婦で禁煙することが大切です。

お酒の飲みすぎにも注意しましょう。

妊活中にアルコールを過剰に摂取すると、受精や着床がしにくくなるという報告があります。

また、妊娠に気づかずにお酒を飲みすぎた場合、赤ちゃんが「胎児性アルコール症候群（FAS）」を発症し、流産や先天異常などが生じる可能性があります。

赤ちゃんがほしいと思った段階でお酒を控えるようにしましょう。

妊活を始めたら、カフェインを摂りすぎないようにしましょう。カフェインは、コーヒー・緑茶・紅茶などに含まれています。

妊娠に気づかずにカフェインを過剰摂取すると、赤ちゃんが低出生体重児になったり、赤ちゃんの将来の健康リスクが高まったりすることがあります。

妊活中のカフェインの摂取量について具体的な基準はありません。しかし、海外の公的機関は、妊娠中は1日あたり200〜300mg（コーヒー2杯程度）にとどめるよう求めています。

この量を目安に、カフェインを摂りすぎないよう注意しましょう。

妊活中は十分に睡眠をとりましょう。睡眠不足になるとホルモンバランスが崩れ、排卵サイクルに悪影響を与えることがあります。また男性も、睡眠不足によって精子に影響を与えるという報告もあります。

毎日同じ時間に起床・就寝することを意識し、朝日を浴び体内時計を整えましょう。自分に合う寝具や枕を選べば、寝室の環境が整い質のよい睡眠をとりやすくなりますよ。

妊活中にストレスを感じるとホルモンバランスが乱れ、排卵のタイミングがずれたり、月経不順が起こったりする可能性があります。

不安なことがあれば、信頼できるパートナーや家族に話を聞いてもらいましょう。専門家に悩みを相談するのもよいですね。軽い運動をしたりマッサージをしたりと、自分に合ったストレス解消法を見つけましょう。

妊活中は、体重を適切に管理することも大切です。

体重が増えすぎて肥満になると、卵巣の働きに悪影響を及ぼすほか、流産や早産の可能性が高まります。逆に体重が減りすぎると、排卵が正しく行われず妊娠の確率が下がってしまう可能性も。

過去には、BMI値が19〜22.9だと妊娠率が最も高いという調査結果があります。妊活中はBMI値がこの範囲に収まるよう、バランスのよい食事や適度な運動を心がけましょう。

妊活について調べていると「不妊症」という言葉を目にすることもあるでしょう。

不妊症とは、妊娠を望む健康な男女が、避妊をせずに1年以上性生活を続けても妊娠しない状態のことです。赤ちゃんを希望するカップルの10〜15％が不妊症とされ、健康な夫婦の1割以上が不妊に悩んでいると考えられています。

不妊症にはさまざまな原因が考えられるため、検査を通じて原因を明らかにすることが大切です。そのうえで、医師と相談しながら、それぞれに合った治療法で妊活を進めていくことになります。

年齢を重ねるにつれ、自然な妊娠の成立が次第に困難になっていきます。

不妊で悩んでいる人の割合は、女性が25〜29歳の場合は8.9%なのに対し、35〜39歳では21.9％、44〜44歳では28.9％と、年齢とともに増加。つまり、年齢が上がるにつれ自然に妊娠する確率が低くなっているのです。

また、女性だけでなく、男性の年齢も妊娠率に影響するという報告もあります。

女性も男性も、加齢とともに卵子や精子の機能が変化するため、年齢が上がるにつれ妊娠しづらくなるのです。

「子どもがほしい」と思ったら、なるべく早く適切な治療を始めることが大切です。

不妊の検査を受けるタイミングに正解はありませんが、妊娠しにくいと思ったら早めに検査を受けたほうがよいでしょう。

不妊症の定義は「妊娠を希望してから1年間妊娠しなかった場合」ですが、必ずしも1年待つ必要はありません。

自然妊娠の可能性は年齢とともに低下していきます。そのため、早いうちから妊娠しにくい原因を解明し、適切な方法で妊活を進めることが大切です。

少しでも妊娠しにくいと感じたら、2人で一度検査を受けてみてください。妊活をはじめるタイミングで検査を受ける人も多いですよ。なるべく早めに検査を受けることを心がけましょう。

ほかの人が妊活にどのように取り組んでいるのか気になりながらも「聞いていいのかな？」「ちょっと相談しづらい…」と悩んでいる人もいるでしょう。

そこでトモニテ編集部では、妊娠・出産を経験したママ・パパ200人を対象に、妊活や不妊治療に関するアンケートを実施しました。

「妊活でみんなは具体的に何をしたの？」「不妊の検査はいつから受ける？」などのさまざまな疑問の解消につなげるために、ぜひ参考にしてくださいね。

妊活は「子どもがほしい」と思ったときにはじめるのが最適とされますが、具体的に何歳ごろから取り組む人が多いのでしょうか。

妊活をはじめたときの女性の年齢・男性の年齢について調査すると、以下の結果となりました。

妊活開始時の女性の年齢として最も多かったのは「25〜29歳」で86人（43%）でした。

4割以上の人が、女性が20代後半のときに妊活をはじめたことがわかります。

次いで多かったのは「30〜34歳」で64人（32%）、「〜24歳」で31人（15.5%）でした。40代以降に妊活をはじめる人もいるようですね。

妊活をはじめたときの男性の年齢として最も多かった回答は「25〜29歳」で70人（35%）でした。女性・男性ともに20代後半で妊活をはじめた人が多いようです。

次いで多かったのは「30〜34歳」で65人（32.5%）、「35〜39歳」で43人（21.5%）という結果に。

女性よりも高めの年齢で妊活をはじめる人が多いことがわかりますね。

妊活開始から妊娠成立まで、どのくらいの期間がかかるものなのでしょうか。

調査したところ、最も多かったのは「4〜6ヶ月」で51人（25.5%）、2番目に多かったのは「〜3ヶ月」で41人（20.5%）でした。

半数近くが半年以内に妊娠していますが、なかには5年以上妊活を続けたという人もおり、妊娠成立までの期間は人それぞれであることがわかります。

なお、今回のアンケートでは、妊活をはじめたときの年齢が低いほど半年以内に妊娠するケースが多いこともわかりました。

妊活をはじめたときの女性の年齢が24歳以下の場合、半年以内に妊娠したケースは64.5%です。25〜29歳は46.5%、30〜34歳は43.8%、35〜39歳は25.1%と、年齢が上がるにつれ半年以内に妊娠が成立するケースが少なくなっていることがわかります。

男性についても同様のことがいえます。

妊活をはじめたときの男性の年齢が24歳以下の場合、半年以内に妊娠したケースは63.7%、25〜29歳なら50%、30〜34歳なら49.2%、35〜39歳なら34.9%、40歳以上なら27.3%という結果になりました。

年齢が上がるにつれ、妊娠成立までの期間が長くなる傾向があるといえそうです。

不妊の検査を受けたほうがよいのか悩んでいる人もいるでしょう。

不妊の検査を受けたことがあるかを調査したところ、4割の人が「はい」と回答しました。検査を受けたことがある人にどのタイミングで受けたのかを尋ねると「妊活をはじめたとき」という回答が約47%を占めました。

妊活を始めるのと同時期に検査を受けるケースが多いようですね。

不妊治療を受けたことがあるかを調査したところ「はい」と回答した人は74人（37%）でした。4割近くの人に不妊治療の経験があるようです。

なお、今回のアンケートでは、妊活開始時の女性の年齢が上がるにつれ不妊治療を経験した人が多い傾向がありました。

妊活をはじめたときの女性の年齢と不妊治療の経験の有無との関係をみると、女性が24歳以下の場合、不妊治療を経験した人は25.8%、25〜29歳は37.2%、30〜34歳は37.5%、35〜39歳は43.8%、40歳以上は100%でした。

年齢とともに不妊治療を受ける割合が高くなっていることがわかります。

一方、男性については、女性と同様の傾向はあまりみられませんでした。

不妊治療を経験した人の割合は、男性が24歳以下の場合は36.4%、25〜29歳は31.4%、30〜34歳は38.5%、35〜39歳は44.2%、40歳以上は36.4%という結果に。

24歳以下のケースと40歳以上のケースで同じ割合となっており「男性の年齢が上がるにつれ不妊治療を受けた人の割合が高い」という傾向は、今回のアンケートからは読み取れませんでした。

不妊治療を受けたことがある人に、どのような治療を受けたかを尋ねたところ、最も多かったのは「タイミング法」で68人（88.3%）でした。9割近くの人が医療機関の指導のもとタイミング法を行っていたことがわかります。

次いで多かったのは「排卵誘発法」「人工授精」でそれぞれ41人（53.2%）、「体外受精」で24人（31.1%）、「顕微授精」で15人（19.4%）でした。

不妊治療を行ううえで気になるのがお金の面。実際にどのくらいの費用がかかるのでしょうか？

不妊治療を受けたことがある人に費用の総額を尋ねたところ、最も回答数が多かったのは「10万円未満」で29人（37.7%）でした。

次いで多かったのは「10万〜50万円未満」「50万〜100万円未満」でそれぞれ16人（20.8%）、「100万〜200万円未満」で10人（13%）でした。

約8割の人は、不妊治療の費用総額が100万円未満だったようです。

しかし、なかには300万円以上かかった人も4人おり、そのうち3人はタイミング法・排卵誘発法・人工授精・体外受精・顕微授精を、1人はタイミング法・排卵誘発法・人工授精・体外受精を受けたと回答しています。さまざまな治療を受けたことで費用が高額になったのかもしれません。

このことから、治療法によっては高額な費用がかかることもあるといえるでしょう。

妊活や不妊治療はパートナーと協力していくことが大切です。

パートナーが妊活・不妊治療に協力的だったかを調査したところ、175人（87.5%）が「はい」と回答していました。

9割近くの人が、パートナーも妊活に対して前向きに取り組んでいたと答えています。

一方「いいえ」と回答した人も15人（12.5%）いたことから、必ずしもパートナーの協力を得られるわけではないこともわかります。

妊活は精神的・身体的に負担がかかり、つらい気持ちになることもあります。妊活中、先輩ママ・パパはどのような悩みを抱いていたのでしょうか。

妊活中につらかったことを調査したところ、最も多かったのは「不安・焦り」で109人（54.5%）でした。妊活中は「このまま妊娠しなかったらどうしよう」と不安に陥ることもあります。それだけでなく、SNSなどで友人の妊娠・出産報告を受け、焦ったり取り残された気分になったりすることも。これが精神的なプレッシャーにつながるのかもしれません。

次いで多かったのは「仕事などとの両立」で50人（25%）、「身体的・肉体的な負担」で48人（24%）でした。仕事で疲れているなか妊活のタイミングをはかることや、治療による副作用などでつらい思いを抱いた人も多いようです。

そのほか、パートナーからの協力を得られないことで、つらさやもどかしさを感じた人も見られました。

妊娠成立に向けて、先輩ママ・パパたちはどのような取り組みを行ったのでしょうか。アンケートに寄せられたコメントを見ていきましょう。

そのほか「夫にも排卵周期などの知識を持ってもらった」「子持ちの友人から妊活の体験談を聞くようにした」などの回答も寄せられました。

夫婦でよく話し合ったうえで、健康的な生活習慣を心がけながら妊活を進められるとよいですね。

これから妊活をはじめる人・妊活中の人に向けて、先輩ママ・パパからメッセージをもらいました。妊活はつらいこともありますが、少しでも前向きな気持ちになれるよう参考にしてくださいね。

ここでは、妊活に関するよくある質問と答えをまとめました。

妊活は、子どもを授かることを希望するカップルが、妊娠の可能性を高めるために行うさまざまな準備のことです。

妊活は病院で不妊治療をすることだけを指すのではありません。夫婦で子どもについて良く話し合い、妊娠についての正しい知識を得ることも妊活の一つです。

自然妊娠率は年齢とともに低下します。「赤ちゃんがほしい」と思ったときや「妊娠しにくいな」と感じたときは、不妊の検査を受けてみましょう。そして、必要に応じて妊活の進め方を医師と相談してみてください。