妊娠糖尿病の食事療法とは？血糖値コントロールに役立つ食品・食べ方のコツも解説！

妊娠糖尿病とは、妊娠中に初めて発見または発症する糖代謝異常のことを指します。妊娠中はホルモンの影響で血糖値が上がりやすく、これをうまくコントロールできない場合に妊娠糖尿病と診断されます。自覚症状がほとんどないことが多いのが特徴で、妊婦健診の血糖検査で発見されるケースが一般的です。

放置するとママや赤ちゃんにさまざまな影響が出る可能性があるため、早期の発見と適切な食事・生活管理が重要です。

妊娠糖尿病の主な原因は、妊娠にともなうホルモンの影響でインスリンの働きが弱まることにあります。もともと血糖値が上がりやすい体質の人は、妊娠によってこの傾向が強まるといえます。

妊娠糖尿病と診断された場合は、赤ちゃんと自分自身の健康を守るためにも、日々の血糖値を適切に管理することが重要です。

妊娠糖尿病と診断されたら、血糖値をコントロールするために食事内容を見直すことが重要です。特別な制限を設ける必要はありませんが、食べ方や選ぶ食材、食事のリズムを意識することが大切です。

ここでは、妊娠糖尿病のママが安心して実践できる、基本的な食事のポイントをご紹介します。

摂取カロリーは多すぎても少なすぎてもよくありません。妊娠時期に応じて、目安となるカロリーを基準に調整しましょう。以下は、妊娠前の必要エネルギー量（年齢・活動量によって異なります）に対して追加されるカロリーの目安です。

これを参考に、医師や管理栄養士に相談しながら適切なカロリーを維持することが大切です。

炭水化物・たんぱく質・ビタミン・ミネラルをバランスよくとることが血糖コントロールの基本です。ごはんやパンなどの主食、肉や魚、大豆製品などの主菜、野菜やきのこ・海藻などの副菜をそろえることで、栄養の偏りを防ぐことができます。

毎食この3つをそろえることを意識しましょう。

血糖値の急上昇を防ぐためには、食べる順番も大切です。そこで意識すべきなのが、最初に野菜やきのこ、海藻などの食物繊維を含む副菜を食べ、そのあとに主菜、主食と進める「ベジファースト」です。食物繊維が糖の吸収をゆるやかにしてくれるため、血糖値の急激な上昇を抑えられます。

ひと口ごとにしっかり噛んで食べると満腹感が得やすいだけでなく、血糖値の急上昇を防ぐのにも役立ちます。噛むことで消化吸収がスムーズになり、食べ過ぎの予防にもつながります。目安として、一口あたり20〜30回を意識し、20分以上かけてゆっくり食べましょう。

朝・昼・晩の3食をきちんととることで、血糖値の急激な変動を防ぐことにつながります。食事の間隔が空きすぎると、次の食事で血糖値が急上昇しやすくなるため注意が必要です。食べ過ぎや間食を防ぐためにも、毎日ほぼ同じ時間帯に食事をとることを習慣にしましょう。

食後高血糖を避けるためには、1回の食事量を減らし、1日4〜6回に分けて食べる「分割食」が有効です。たとえば朝食・昼食・夕食に加え、午前と午後に間食（おにぎり半分、ヨーグルトなど）を取り入れることで、血糖値の安定が期待できます。

空腹によるイライラも防げるため、ストレスの軽減にもつながります。

妊娠糖尿病と診断された場合、食事内容の見直しが欠かせません。血糖値を安定させつつ、赤ちゃんの発育に必要な栄養も確保するためには、どのような食品を選ぶかがとても重要です。ここでは、妊娠糖尿病のママに特におすすめしたい食品の具体例をご紹介します。

GI値とは、食後の血糖値の上がりやすさを示す指標です。妊娠糖尿病のママは、血糖値を急激に上昇させやすい高GI食品は避けたほうが安心です。一方で、血糖値の上昇がゆるやかな低GI食品は血糖値コントロールに役立ちます。

以下に低GI食品の例を紹介します。

食物繊維には糖の吸収をゆるやかにする働きがあるため、血糖値の上昇を抑えることにつながります。また、腸内環境を整える効果も期待できるため、妊娠中の便秘対策にも有効です。

以下は、食物繊維が豊富な食品の具体例です。

妊娠中は血液量が増えるため、鉄分が不足しやすくなります。特に妊娠糖尿病と診断された場合は、貧血を防ぎつつ血糖値が急激に上がらない健康的な食事を心がける必要があります。鉄分を多く含む食品を意識して摂ることで、赤ちゃんにも十分な栄養を届けられます。

妊娠中はむくみや高血圧を起こしやすく、妊娠糖尿病のママは特に塩分の摂取量に注意が必要です。塩分の多い加工食品や外食を避け、素材の味を活かした調理を心がけましょう。塩分を減らす代わりに出汁や香辛料を活用することで、満足感のある食事が可能です。

脂質は赤ちゃんの発育に必要なエネルギー源ですが、とりすぎは体重増加や血糖値の上昇につながります。そこで気をつけたいポイントが「良質な脂を適量とる」です。

揚げ物やバターの多い料理は控えめにし、魚やナッツなどの不飽和脂肪酸を含む食材をうまく取り入れましょう。

ここでは、妊娠中に血糖値をコントロールしたいときに試してほしいレシピを紹介します！

ゆでたそばに豚肉・水菜・ミニトマトを盛り付けたサラダです。ポン酢とオリーブオイルの特製だれがポイントです。

鶏ひき肉にひじきとごまを混ぜて焼くつくねです。ポン酢とみりんで甘辛く煮詰めていただきます。

きくらげ・厚揚げ・小松菜を味噌だれで炒める簡単レシピ。鉄分も豊富に含まれます。

鶏むね肉と玉ねぎ、にんじん、ピーマンを炒め、酢を効かせた甘酸っぱいタレで仕上げる、塩分控えめな一品です。

生鮭と長ねぎ、きのこ類を味噌風味のたれとともにアルミホイルで包み、フライパンで蒸し焼きにします。

妊娠糖尿病と診断されると不安になる人も多いですが、食事の工夫によって血糖値をしっかり管理することができます。栄養バランスを意識しながら、無理のない範囲で自分に合った食事スタイルを見つけていきましょう。

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