妊娠中の塩分制限、どうしたらいい？減塩のポイントや適切な摂取量も解説

妊娠中の1日の塩分摂取目安は、おおよそ6.5g未満とされています。これは、厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に基づいた数値で、妊娠していない成人女性の目安とほぼ同じです。

ただし、妊娠中は血液量の増加やホルモンの影響でむくみやすくなるため、体調に応じてこれよりも控えるよう指導されることもあります。医師や助産師の指導を受けながら、適切な量を心がけましょう。

妊娠中は塩分の摂りすぎに注意が必要です。体に余分なナトリウムがたまると、妊婦さん自身だけでなく、おなかの赤ちゃんにも影響を及ぼすおそれがあります。

具体的に、どのような影響があるのか、詳しく見ていきましょう。

塩分を摂りすぎると妊婦さんの体調に影響が出る可能性があります。深刻なリスクを発症するおそれもあるため気をつけなければなりません。

塩分の摂りすぎによるリスクを避けるためには、日々の食生活において意識して減塩に取り組むことが大切です。とはいえ、食事が味気なくなってしまうとストレスにもつながります。

ここでは、妊娠中でも無理なくおいしく減塩を実践するための具体的な工夫を紹介します。

まずは塩分の多い食品を知り、摂取量を意識的に減らすことが大切です。塩分が高い食品を頻繁に摂っていると、知らず知らずのうちに摂取基準を超えてしまうこともあります。特に以下のような食品には注意しましょう。

だしのうまみを活用すれば、塩分を控えながらも満足感のある味付けが可能です。昆布やかつお節、干ししいたけなどから取った天然だしを使うことで、素材本来の風味を引き立てられます。

また、しょうゆや味噌は減塩タイプを選ぶことで、通常の調味料よりも塩分を30〜50％抑えることができます。こうした工夫を取り入れて、無理のない減塩を目指しましょう。

蒸し料理は、油を使わず調理できるうえに、素材のうまみや甘みがしっかり感じられる調理法です。味付けを最小限にしても、野菜や魚、肉そのままの風味を楽しめるため、塩分を抑えても食事の満足度が下がりにくいでしょう。

特に、旬の食材を使えば、調味料に頼らずとも豊かな味わいになります。妊娠中の食事にもぴったりな、体にやさしい調理法です。

塩分に頼らず味にアクセントを加えたい場合には、香味野菜や酸味のある食材が活躍します。香味野菜は、食欲をそそる香りや爽やかな風味で料理に深みを出し、満足感を高めてくれます。

また、酢やレモン汁などの酸味をプラスすることで、少ない塩分でも味が引き締まるため、減塩していても味気なさを感じにくくなります。

麺類のスープには多くの塩分が含まれており、すべて飲み干すと1杯で1日の目安量を超えてしまうこともあります。ラーメンやうどんなどを食べる際は、スープを控えめにして、具材や麺だけを楽しむように意識しましょう。

スープをすべて飲まずに塩分摂取量を抑えることで、むくみ予防にもつながります。妊娠中はちょっとした工夫で、無理なく塩分コントロールができます。

減塩を意識すると、どうしても「味が薄い」「物足りない」と感じてしまいがちです。しかし、調味料や食材の組み合わせを工夫すれば、塩分控えめでも満足感のある食事が作れます。

ここでは、妊婦さんでも簡単に作れる、減塩を意識したレシピを3つご紹介します。

具だくさんでさっぱりした中華スープ。春雨で満腹感もあり、野菜も摂れて栄養バランスも最適です。

脂質・塩分控えめな鶏むね肉のヘルシー酢豚風。ケチャップと酢で濃厚な味わいで、お弁当にもおすすめ。

素材のうまみを活かすホイル蒸し。鮭ときのこの出汁で減塩でも満足でき、手軽で洗い物も少ない一品。

妊娠中は塩分を控えた食生活が大切とわかっていても、外食や市販品を利用せざるを得ない場面も多いものです。ここでは、妊婦さんからよく寄せられる「減塩生活にまつわる疑問」について、実践しやすいアドバイスをQ&A形式でまとめました。

妊娠中の塩分制限は、妊婦さんと赤ちゃんの健康を守るためにとても大切です。工夫次第で、減塩でもおいしく満足感のある食事ができるでしょう。無理をせず、自分に合った方法で少しずつ取り入れていけば大丈夫です。安心して妊娠期間を過ごせるよう、できることから始めていきましょう。

人気のベビーカー「サイベックス リベル」が当たるよ♪

ママの妊娠週数に応じたおすすめ記事が表示されます。

ネットなどでわざわざ調べに行かなくても、出産予定日を設定するだけで、ママの妊娠週数に応じた情報が手に入りますよ！

妊娠中のママがおなかの赤ちゃんの成長をよりイメージしやすくなる新機能です。

出産予定日までの日数をカウントダウンしながら、イメージイラストで週数に合わせて赤ちゃんが成長していくようすが見れます。

イラストをタップすると、赤ちゃんからのひとことが表示され、妊娠中のママを応援してくれます！

医師監修のもと、赤ちゃんやママに関する様子や変化に関する読み物を毎日更新！

「今日の赤ちゃんのようす」では、おなかの中で赤ちゃんがどう過ごしているのかなどについて分かります。

「今週のママのようす」では妊娠中のママの体調変化、過ごし方のアドバイスなどを毎週読むことができます。

パパにママの体調を理解してもらう助けにもなりますよ。