セルフねんねはいつから？ねんねトレーニングの方法やコツを解説

セルフねんねとは、ママやパパの寝かしつけなしで赤ちゃんが自分で入眠することをいいます。

赤ちゃんがセルフねんねを習得するためのトレーニングのことを「ねんねトレーニング」、略して「ネントレ」といいます。セルフねんねのメリットは、入眠時だけでなく夜中に赤ちゃんが起きた場合も自分で再入眠してくれるため、ママやパパの寝かしつけの負担が軽くなることです。

生後数ヶ月でできる子もいたり、自然にできる子もいますが、一定のトレーニング段階を経てできるようになることが多いといわれています。

さまざまなネントレメソッドやトレーニング方法があるので、子どもにあった睡眠スタイルを見つけてみましょう！

セルフねんねはいつから始めるべきか、に決まりはありません。生後3ヶ月頃から始める子、6ヶ月後から始める子とさまざま。

睡眠コンサルタントの愛波文さんは、「子ども一人一人によって違う、月齢や成長に合わせて判断する」としています。

睡眠環境やルーティーンをつくることで、生後3〜4ヶ月くらいから自然と1人で眠れるようになることもあるようです。

一方で、生後2〜3ヶ月くらいの子に、夜通し寝かせたい、授乳なしで寝かせたい、というのは無理があるようですね。

セルフねんねは絶対に必要か、できないとよくないのかというと、そんなことはありません。

赤ちゃんが泣いたり、寝かしつけに時間がかかることは自然なことです。また、セルフねんねは赤ちゃんに強制するものではなく、できないから問題があるというものでもありません。

子どもは成長にともない、睡眠サイクルができてきます。だんだんと夜に長く眠るようになるのでトレーニングをしなくても問題ありません。

一方で、赤ちゃんがなかなか寝つかない、睡眠のリズムができていない場合や、ママやパパが頻繁に起こされて寝不足になってしまったり、寝かしつけで負担を感じていたら、ネントレを試すことで悩みが軽くなる可能性があります。

まずは気軽な気持ちで試してみるとよいかもしれません。

赤ちゃんの睡眠は大人の睡眠とは質・サイクルが異なります。

まずは赤ちゃんの睡眠の特徴をみてみましょう。

赤ちゃんは大人と比較すると睡眠時間が長いのが特徴です。しかし、1度に長く寝ていられないため、1日の中で寝たり起きたりを繰り返します。

■新生児期

・睡眠時間：16～20時間

・1〜2時間の睡眠と1〜4時間の活動を繰り返す

・日中と夜間の睡眠時間にほぼ差がない

■生後3ヶ月

・睡眠時間：14〜15時間

・一度の睡眠時間が3〜4時間に

・昼夜の区別が出てくる

■生後6ヶ月

・睡眠時間：13〜14時間

・昼夜のリズムがつきはじめる

・夜6〜8時間の連続睡眠

・昼寝は1回あたり2〜4時間を1,2回

■1〜3歳

・睡眠時間：11〜12時間

・7〜8割を夜間の睡眠にとるようになる

・昼寝は1.5〜3.5時間を1回

■3〜6歳

・睡眠時間：10〜11時間

・昼寝は除々になくなっていき5歳ごろ以降はなくなる

個人差があるものですが、生後3〜6ヶ月になると、昼と夜の区別がつきはじめ、徐々に夜の睡眠時間の割合が増えていきます。1歳をすぎる頃には、睡眠時間よりも昼間の活動時間の方が多くなります。

睡眠の特徴を知っておくと、赤ちゃんをどのタイミングで寝かせたらよいのかの目安になるでしょう。

睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠があるのを耳にしたことがある人もいるでしょう。

レム睡眠は浅い眠りが特徴で、レム睡眠時は起きやすいのが特徴です。レム睡眠は脳の発達に重要といわれています。

一方のノンレム睡眠は深い眠りで起きにくい眠りです。ノンレム睡眠は、深いノンレム睡眠と浅いノンレム睡眠に分類されます。深いノンレム睡眠時にからだの成長に必要な成長ホルモンが分泌されるため、心身の成長には十分な睡眠が重要とされています。

大人はレム睡眠とノンレム睡眠を90〜100分を1サイクルとして繰り返しているのに対して、新生児は40〜50分、幼児は40〜60分が1サイクルと短いです。また、睡眠全体におけるレム睡眠の割合も子どもは大人よりも大きく、新生児は約半分ともいわれています。

赤ちゃんの睡眠は、寝起きを繰り返し、浅い睡眠の時間が長いという特徴があります。特徴を踏まえると、赤ちゃんが眠りやすい環境づくりや、タイミングもつかみやすいのではないでしょうか。

赤ちゃんの睡眠のリズムができてきたら、ネントレにチャレンジしてみてもよいでしょう。また、睡眠の環境・リズムを作るためにネントレをはじめてもよいでしょう。

環境を整え、睡眠のルーティンをつくることができれば、赤ちゃんは自分で眠れるようになったり、自然に眠れるようになるでしょう。

ここではセルフねんねのポイントをご紹介します。セルフねんねができなくても、赤ちゃんがぐっすり眠れる環境づくりの参考になるはずです。

大人にもいえますが、赤ちゃんや子どもにとっても、自分で入眠するには環境が大切です。

◼︎明るさ

真っ暗が理想です。部屋の照明はできるだけ暗くしましょう。

シーリングライト（天井照明）は1番暗い設定でも明るいため、スタンドライトなどを使うとよいでしょう。

授乳ライトは明るさも適度で、夜間に授乳やおむつ替えをする場合にも便利なのでおすすめです。早朝に子どもが起きてしまう場合は、遮光カーテンを使い、隙間からも日光がもれない対策をするとよいでしょう。

◼︎音

雑音や生活音で起きることを防止するため、玄関やリビングなど、赤ちゃんが寝ている時に物音がしやすい部屋と寝室は離れてる方がよいでしょう。

一方で月齢の低い赤ちゃんは、無音状態では不安を感じるといわれています。おなか

の中で聞いていた音に近い音に安心するといわれており、換気扇や水の音などの音を流すのも効果的とされています。

◼︎室温と湿度

室温の目安は20〜22度、湿度の目安は40〜60度が目安です。

室温はその子によって適温が違うので、夜泣きや寝汗があったり手足をさわったときに指先まで冷えていたりするときは調整し、子どもにあった温度・湿度を見つけましょう。

◼︎服装や寝具

通気性のよい綿100％のパジャマや布団カバーがおすすめです。同じ部屋で添い寝をする場合は、寝具を分けておくと各自の温度調節がしやすくなり、起こしてしまうことも減るのでおすすめです。

朝起きる時間、夜寝る時間はできるだけ固定するとよいでしょう。

また、睡眠時間だけでなく、授乳やごはんの時間、おふろの時間なども決まった時間にできると、生活全体のリズムができ、睡眠もスムーズになります。

また、睡眠にはホルモンが影響しています。睡眠のためのホルモン「メラトニン」は、日光を浴びることでできる「セロトニン」をもとにつくられます。起床後や日中には、太陽光を浴びる習慣もつくるとよいでしょう。

子どもには月齢によって連続して起きていられる時間（活動時間）の目安があります。

• 0〜1ヶ月：40分
• 1〜2ヶ月：40分〜1時間
• 2〜3ヶ月：1時間〜1時間20分
• 4〜5ヶ月：1時間20分〜1時間30分
• 6〜8ヶ月：2時間〜2時間30分
• 9ヶ月：2時間30分〜3時間
• 10ヶ月〜1歳2ヶ月：3時間30分〜4時間
• 1歳3ヶ月〜1歳半：4〜6時間
• 1歳半〜3歳：6時間
• 4〜5歳：5〜12時間

個人差がありますが、そろそろ眠くなるかな、というタイミングで寝室へ連れていきましょう。

目をこする、あくびをするなどのサインも判断の1つになりますが、こういったサインが出ているときはすでに眠くなっている、疲れすぎている状態です。

サインが出る前に、寝室で眠る準備ができるとよいでしょう。

寝る前に子どもに今から寝るということを伝えましょう。

言葉で「今からここ（布団やベッド）でねんねするよ」と声をかけたり、おむつを替える、水分をとるなど、ねんねの前のルーティーンを決めるのもよいでしょう。

お風呂から眠るまでの間にすることや順番を毎日同じにして流れを作れるとよいですね。

セルフねんねのトレーニングの中では、少し泣いているくらいであれば見守るのも1つです。

激しく泣いているときにだけ、寝かしつけるためではなく落ち着かせるためにあやしてあげましょう。

あやす場合、すぐ抱っこはせず段階を踏んでみましょう。

• 第一段階：「大丈夫」「ここにいるよ」などの声かけ。
• 第二段階：トントンしたり、手をつないだり、抱っこはせずにからだにふれる。
• 第三段階：抱っこ。

どのあやし方も、寝付くまで続けるのではなく、落ち着いてきた時点で終了させます。

一方で、ネントレ中だからといって様子をみないで放置したり、ドアを締め切って子どもの声や物音が聞こえない状態にしたりするのは避けてください。

最初の頃はそばに付き添い、寝かせたあとも物音や声が聞こえたら様子を確認してくださいね。

ネントレはすぐに効果が現れるとは限りません。場合によっては、セルフねんねができなかった、ということもあるでしょう。

無理に続けるものではありませんが、生活リズムを作ったり、睡眠環境を整えたり、泣いた場合もそばで見守ったり、気長に継続してみましょう。

セルフねんねやネントレに関して、よくある疑問や注意点をまとめました。

個人差があります。赤ちゃんにもよっては、睡眠環境を整え、活動時間に合わせて生活リズムを見直すなど、睡眠の条件が揃えば、自然とセルフねんねができるようになる子もいるようです。

セルフねんねができる子はお昼寝も1人でできるようになります。まずは睡眠のリズムをつくることから試してみましょう。夜のネントレが成功してからお昼寝のネントレをするほうがスムーズにいくこともあります。

寝かしつけの手段としての授乳は避けましょう。夜間に授乳タイミングがきたら授乳してもよいですが、ママが眠たい時は、赤ちゃんを窒息させてしまうリスクがあるので添い乳はやめましょう。

おくるみはモロー反射対策として便利なアイテムです。しかし、SIDS（乳幼児突然死症候群）、股関節脱臼などのリスクが指摘されているため、睡眠時はおくるみで包まないほうがよいでしょう。

おしゃぶりをしていないと眠れない習慣がついてしまう、外れたおしゃぶりで怪我をしてしまう可能性があるため、睡眠時は使わない方がよいでしょう。

寝入る段階でうつ伏せになっているときは、仰向けになるように戻してあげましょう。

発熱や下痢、嘔吐などの体調不良があるときは、ネントレ中でも一旦中断しましょう。体調不良で子どもが不安になる場合も多いので、添い寝をしたり抱っこしてあげたりしてあげてくださいね。

セルフねんねは絶対にできないといけないものではありませんが、ネントレは赤ちゃんの睡眠のリズムを作り、ぐっすり眠る環境を整えてあげることでもあります。

生活リズムを作りぐっすり眠れることは成長にもよいとされています。赤ちゃんの様子を見ながらネントレの一部でも試してみてはいかがでしょうか。

セルフねんねやネントレは、ルールや決まりはなく、赤ちゃんに合わせて行うことが大切。ママやパパの気持ちを大切に、赤ちゃんの様子をみながら進めましょう。

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