妊娠中の夏バテ対策に！手軽に試せる簡単レシピも紹介

妊娠中は、基礎代謝や体温が上がりやすく、発汗量も増えるため、体内の水分やミネラルが不足しがちです。そのうえ、つわりや胃の圧迫感がある場合は食欲が低下しやすく、暑さによる疲労も重なることで、夏バテを引き起こしやすい状態になります。

夏バテになると、体力の消耗や栄養不足により、妊婦さん自身の体調不良だけでなく、おなかの赤ちゃんの成長にも影響が及ぶ可能性があるため、注意が必要です。

夏バテを防ぎ、妊娠中の体調を整えるには、毎日の食事が大きなカギとなります。ただ栄養を摂るだけでなく、消化のよさや食欲の有無を考え、体を冷やしすぎない工夫も大切です。

ここでは、妊婦さんが夏場でも無理なく取り入れられる食事のポイントを5つ解説します。

夏バテ対策には、エネルギー源となる炭水化物を中心に、ビタミンB群やC、ミネラル（特にカリウム、マグネシウム）を意識して摂取することが大切です。たとえば、白米に雑穀を混ぜたり、野菜や果物、海藻類を積極的に取り入れたりすると、栄養の偏りを防げます。鉄分や葉酸など、妊娠中に必要な栄養素も忘れずに補いましょう。

暑さによって胃腸の働きが落ちやすい夏は、消化に負担がかからない食材を選ぶこともポイントです。豆腐や白身魚、柔らかく煮た野菜、うどんなどは消化吸収がよく、妊婦さんの体にもやさしい食材です。脂っこいものや刺激の強い香辛料は避け、胃にやさしい調理法（煮る・蒸す）を心がけるとよいでしょう。

つわりや胃の圧迫で食欲が落ちている妊婦さんは、1日3食にこだわらず、1回の食事量を少なめにしてこまめに分けて食べると、消化の負担を減らせます。たとえ1回で多く食べられなくても無理をせず、少しずつでも栄養を摂る意識を持つことが大切です。たとえば冷たいゼリーやスープなど、暑い中でも食べやすくなる工夫をしてみましょう。

暑さから冷たい食べ物や飲み物ばかりを摂っていると、内臓が冷えて消化不良や血行不良を招くことがあります。冷たいメニューばかりでなく、温かい汁物や常温の飲み物も適度に取り入れて、体の内側が冷えすぎないようにしましょう。冷たい麺類を食べる場合も、具材に温野菜やタンパク源を加えると栄養バランスが整います。

妊娠中は汗をかきやすく、体内の水分が失われやすいため、こまめな水分補給が欠かせません。冷たい飲み物を摂りすぎると胃腸が冷える原因になるため、常温の水や麦茶、ノンカフェインのハーブティーなどがおすすめです。ただし、ハーブティーの中には子宮を収縮させる作用があるものもあるため飲む量には注意が必要です。また、甘味料入りの清涼飲料は避け、ミネラルや電解質が摂れる飲み物を上手に活用しましょう。

妊娠中の夏バテ対策には、消化によく、食欲がないときでも比較的食べやすい食材を選ぶことが大切です。特に、体にこもった熱を冷ます働きのある野菜や、ビタミン・ミネラルが豊富な食材、さっぱりとした味わいのものがおすすめです。また、妊婦さんに必要な鉄分や葉酸を含む食品も積極的に取り入れるとよいでしょう。

ここではおすすめの食材を具体的に紹介します。

夏バテやつわりで「食べたほうがいいのはわかっているけど、何を作るのもつらい……」という妊婦さんには、火を使わず簡単に作れて、さっぱりと食べやすいレシピが心強い味方です。ここでは、調理の手間を最小限に抑えつつ、栄養もきちんと摂れるおすすめレシピを紹介します。

茹でたそうめんを冷やし、きゅうり、トマト、卵をのせ、酸味のあるめんつゆをかける、食欲がなくても食べやすい一品。

火・包丁不要で、水切り豆腐に梅干し・海苔・ごま・かつお節をのせ、ごはんと混ぜるだけのさっぱり丼です。

水で戻した切り干し大根に、きゅうり・にんじん・ツナを加え、酢としょうゆで味付けするだけの和え物です。

ネバネバ食材のモロヘイヤを茹でて梅肉を混ぜて冷奴にかける、胃に優しい栄養満点のスピードおかずです。

レンジ加熱した好みのきのこを梅肉ポン酢で和えるだけ。さっぱりした万能副菜で、冷やすとさらに食べやすくなります。

妊娠中は夏バテになりやすいですが、食材選びや食べ方を工夫することで、無理なく栄養を摂ることができます。今回紹介した食事のポイントや簡単レシピを活用して、暑い夏を前向きに乗り切っていきましょう。自分と赤ちゃんのために、体調と向き合うことをはじめ、できることから少しずつ取り入れてみてくださいね。

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