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【管理栄養士監修】片手で食べられる授乳中のママ向けレシピ11選
授乳中は片手で手軽に食べられる食事があると便利
授乳中のママは、産後の体の回復だけでなく、母乳を作り出すためにいつも以上に栄養が必要です。
よくおなかがすくと感じられる方も多いのではないでしょうか？
子どもが中心の生活の中では、落ち着いて食事する時間を確保するのもなかなか難しいと思います。
そこで、片手で食べられるものがあると、あいた時間にこまめに食事を摂ることができます。
食事を作るときに、片手で食べられるメニューをまとめて作りストックしておくと便利です。冷凍保存できるものであれば日持ちもしますよ。
最近では冷凍食品の種類も惣菜・野菜・果物など豊富なので、こちらもストックしておくと、調理した食事と組み合わせて、簡単に栄養バランスを整えることができます。
ほかにも、授乳中の食事の簡単テクニックについて、こちらの記事で紹介していますのでぜひ見てみてくださいね。
片手で食べられるご飯ものレシピ
つまんで食べられる 焼き卵かけごはん（おとな／授乳中）
材料を混ぜて焼くだけで作れる、簡単レシピです。
薬味やチーズのほかにミックスベジタブルなどの野菜も一緒に混ぜ合わせれば、主食（米）＋主菜（卵）＋副菜（野菜）を1品の中に入れ込んだ、栄養バランスが整った食事になります。
片手で食べられる！ハムエッグおにぎらず（おとな／授乳中）
ハムエッグは火を使わずにレンジで作ります。
赤ちゃんがいると、コンロから目を離してしまうことがあるので、火を使うことをためらう方もいると思います。
そんな方におすすめの一品です。
ラップにくるむことで、手を汚さずに食べられ、あと片付けも簡単です。
おにぎりにして片手で食べられる！ 塩昆布と枝豆の炊き込みごはん（おとな／授乳中）
枝豆にはたんぱく質と葉酸が含まれており、母乳の源となる血液を作るための栄養素を補えます。
市販の冷凍むき枝豆を使えば、ご飯と一緒に炊くだけで簡単に作れますよ。
授乳中も片手で食べられる さば缶おにぎり（おとな・授乳中）
さば缶を使い、赤ちゃんの脳の発育に関わるDHA・EPAが摂れるアレンジレシピです。
缶詰なので身も骨もやわらかく、ほぐすだけで下処理の手間もかかりません。
骨ごと食べられるので授乳中に摂りたいカルシウムも一緒に補えます。
片手で食べられるおやつレシピ
小腹が空いたときに 炊飯器焼き芋（おとな／授乳中）
炊飯器に入れて、炊くだけです。
さつまいもは食物繊維が豊富に含まれているため、満腹感を感じやすく便秘の改善も促します。
ほどよい甘みもあるのでおやつにぴったりの食材です。
ママのおやつだけではなく、離乳食の材料としても使えます。
レンジで簡単！ かぼちゃのソフトクッキー（おとな／授乳中）
かぼちゃは固いので、カットされたかぼちゃや冷凍品を使うと下処理の手間が省け、簡単に調理できます。
かぼちゃには葉酸も含まれており、授乳中のママに必要なビタミンが補えます。
レンジで簡単6分！ 豆腐ココアチーズケーキ（おとな／授乳中）
ほんのりココアの風味がする、豆腐を使ったチーズケーキです。
豆腐とクリームチーズを使っているので、授乳中に摂りたいカルシウムやたんぱく質がしっかりと補えるおやつです。
レンジで簡単6分！ さつまいもチーズケーキ（おとな／授乳中）
ほんのり甘い、さつまいもを使ったチーズケーキです。
さつまいもの食物繊維と、チーズのカルシウムやたんぱく質が補えるおやつです。
食物繊維が摂れる！ おからバナナソフトクッキー（おとな／授乳中）
食物繊維が豊富なおからとバナナを使ったソフトクッキーです。
おからには腸内環境を整える水に溶けない性質の食物繊維が、バナナには便をやわらかくしたり血中のコレステロールなどを吸着する水に溶ける性質の食物繊維が多く含まれるので、2種類の食物繊維が摂れます。
おやつで鉄分・カルシウム補給 小松菜バナナパウンドケーキ（おとな／授乳中）
小松菜を使うことで、不足しがちな鉄分とカルシウムを補うことができます。
焼きあがったあと、冷ましてから小分けにしてラップにくるみ、フリーザーバッグなどで密封して冷凍保存をすると、乾燥によるパサつきを抑えられ、美味しく食べられます。
※食品衛生上、冷凍保存した場合は2週間を目安に食べきるようにしてください。食べるときは電子レンジなど再加熱してください。
食物繊維たっぷり オートミールとごまのクッキー（おとな／授乳中）
食物繊維がたっぷり含まれるオートミールは、腹持ちがよく、満腹感を感じやすい食材です。
ビタミンや鉄分といった授乳中のママに不足しがちな栄養素も豊富です。
洗い物をほとんど出さずに簡単に作れるため、小腹がすいたときに食べるおやつにピッタリのレシピです。
参考
・堤ちはる・土井正子編著『子育て・子育ちを支援する 子どもの食と栄養』萌文書林、2018年
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