【管理栄養士監修】妊娠中の食事はどうしたらいい？取りたい栄養や注意すべき食品は？

妊娠中のママの食事は、赤ちゃんとママの体を作る、とても大切なものです。つわりで料理をするのがつらいときや、食べることさえままならないときもあるかもしれませんが、パートナーや周りの人に協力してもらったり、市販のものをうまく取り入れたりしながら、栄養を取りましょう。

1日3回の食事では「主食・主菜・副菜」を組み合わせ、牛乳や乳製品、果物も取り入れるようにして、バランスのよい食生活を目指しましょう。

主食：ご飯やパン、麺類などで、エネルギーのもとになります。

主菜：魚・肉・卵・大豆などを使った料理で、赤ちゃんの体を作るのに必要なたんぱく質を含みます。

副菜：野菜・いも・豆・海藻などを使った料理（汁物を含む）で、ビタミンやミネラルを補います。

牛乳（乳製品）：牛乳やヨーグルトなどで、カルシウムを補給します。

果物：おやつやデザートとして食べて、葉酸やビタミンを補給します。

特に妊娠中期からは、赤ちゃんの成長のために、ママは普段よりもたくさんのエネルギーや栄養が必要になります。妊娠していない女性は、1日あたりおよそ2000kcalを消費しますが、妊娠初期には+50kcal、妊娠中期には+250kcal、妊娠後期になると+450kcalが必要になります。

カロリーを増やすときには、妊娠中期には主菜と副菜、果物の量を、妊娠後期には主食、副菜、主菜のほかに果物や牛乳・乳製品も増やして調整するようにすると、必要なたんぱく質やビタミン、ミネラルもしっかりと補えます。

ビタミンB群の一つで、細胞や赤血球を作るのを助けます。
赤ちゃんの体が作られていく妊娠初期に特に重要になる栄養素で、赤ちゃんの脳や神経系の十分な発達を促します。
妊活中から妊娠初期には赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを減らすために、妊娠前の必要量プラス栄養補助食品から葉酸（プテロイルモノグルタミン酸）を摂取するように推奨されています。

また食品から摂ることも大切です。葉酸を多く含む食べ物は、ほうれん草、モロヘイヤ、ブロッコリー、枝豆、かぼちゃ、納豆、焼きのり、いちご、バナナなど。葉酸は水に溶けやすく、熱に弱い性質を持っています。葉物などは長時間ゆですぎたり、茹で上がりを水にさらし過ぎないようにしましょう。

鉄分はママと赤ちゃんの血液を作るために必要な栄養素です。
鉄分不足は赤ちゃんの発育不良や早産などにつながることがあります。
妊娠中はママの血液を通して赤ちゃんに栄養が運ばれますが、妊娠中期から後期には特に、ママの体から赤ちゃんへどんどん鉄分が運ばれていくので、妊娠前のおよそ3.5倍の鉄分が必要です。

鉄分を多く含む食べ物には、赤身の肉、卵、しじみ、あさり、牡蠣、さんま、ほうれん草、切り干し大根、木綿豆腐などがあります。

ただし、妊娠中は食中毒などのリスクが高まるため、肉や卵、魚介類の生食は避け、しっかりと火を通したものを食べるようにしましょう。

カルシウムは赤ちゃんの骨をつくるための栄養素です。妊娠中はカルシウムを意識して不足の無いように摂るようにしましょう。
食事から十分なカルシウムを摂れないと、ママの骨から赤ちゃんへカルシウムが取られて、ママの骨が弱くなってしまいます。

カルシウムを多く含む食べ物は、豆腐や牛乳、チーズ、しらす、ししゃも、ゴマ、大根葉などです。

ママの胎盤を通して赤ちゃんに届き、発達や成長に影響を与える可能性があります。妊娠中はお酒を飲むのを控えましょう。

摂取しすぎると赤ちゃんの発達に影響することがあります。

詳しくは、こちらの記事を参考にしてみてください。

妊娠中は免疫機能が低下し、感染症にかかりやすくなっています。加熱の不十分な肉や魚などを食べると、食中毒を起こして赤ちゃんに悪影響を与えたり、流産や早産を起こす危険があります。妊娠中は十分に加熱した食品を食べるようにしましょう。

詳しくは、こちらの記事を参考にしてみてください。

ビタミンAが豊富に含まれているため、食べすぎに注意しましょう。ビタミンAは妊娠中にも必須の栄養素ですが、妊娠初期に摂りすぎると逆に赤ちゃんに影響を与えたりします。また妊娠中に過剰に摂った場合は、ママに悪影響を及ぼします。

詳しくは、こちらの記事を参考にしてみてください。

ミナミマグロやクロマグロ、メバチマグロ、メカジキ、キンメダイなどの魚には水銀が取り込まれている可能性があります。そのため、妊娠中にこれらの魚を食べすぎると、水銀が赤ちゃんに影響を与える可能性があります。

1週間に焼物であれば1切れ（約80g）が目安です。魚の種類によっては2切れ食べられる魚もあるので確認しましょう。

「バランスよく食べることが大切」といわれも、具体的にどんな献立なら過不足なく必要な栄養を摂れるのか、困ってしまうかもしれません。

厚生労働省から出ている「ママのための食事BOOK 」では、「ご飯と味噌汁の献立」や「丼とスープの献立」など、作りやすい献立例やレシピが紹介されていますので、このようなものを参考にしてみるとよいでしょう。

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赤ちゃんの健康を守ることができるのは、ママであるあなたや家族の方たちです。妊娠中の食事に気をつけて、元気な赤ちゃんに会える日を楽しみに待ちましょう。

参考：

「妊娠中・産後のママのための食事BOOK 」（厚生労働省 平成29年度子ども・子育て支援推進調査研究事業)、2020年8月閲覧　　

「妊産婦のための食事バランスガイド 」（厚生労働省）、2020年8月閲覧　

「これからママになる方のための食中毒予防 」（農林水産省）、2020年8月閲覧　

「これからママにあるあなたへ　お魚について知っておいてほしいこと 」（厚生労働省）、2020年8月閲覧

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