【医師監修】食べづわりを乗り切るには？症状を和らげる方法やおすすめの食事を紹介

一般的に、食べづわりはお腹が空くと気持ち悪くなる症状を指します。

空腹になると胃にむかつきを感じ、それを解消するために食べ続けてしまうようです。

食べづわりになるとつい食べ過ぎてしまい、体重が大幅に増加してしまうおそれがあります。

体重が急激に増えると、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病のリスクが高まるので注意が必要です。

食べづわりは妊娠初期にあらわれることが多く、妊娠中期に入ると徐々に軽減します。

しかし、症状が始まる正確な時期や期間には個人差があり、なかには妊娠後期まで症状が続く人も。

自分の症状の変化をしっかりと把握して、適切な時期に対処法を見つけることが大切です。

妊娠すると、ヒト絨毛性ゴナドトロピン（hCG）というホルモンが急激に増加します。

hCGホルモンは妊娠を維持するために必要なホルモンですが、副反応として消化器症状を引き起こすことがあるようです。

症状の現れ方は人それぞれで、吐き気がひどくて食べられない「吐きつわり」になる人もいれば、何か食べていないと気持ち悪くなる「食べづわり」になる人もいます。

ホルモンバランスが変化すると、自律神経が乱れやすくなります。

自律神経が乱れると、それを整えるために交感神経が優位になり、食べ物を欲することがあるのです。

自律神経が乱れたタイミングとつわりが重なることで、食べないと具合が悪くなる感覚に陥ることがあります。

妊娠中は赤ちゃんへの栄養供給が優先されるため、母体の血糖値が低下しやすくなります。

また、お腹が空くことでも血糖値が下がるので、妊娠中は低血糖になりがちです。

低血糖になると吐き気や頭痛などの症状が出やすくなるため、空腹と同時に吐き気を感じる食べづわりの症状が現れます。

食べづわり中は、一日の食事量はそのままに、食事を小分けにしてこまめに取りましょう。

妊娠初期は腸の活動が低下します。たとえ食事したいと思ってもすぐにお腹がいっぱいになってしまうのです。

食事を分けることで胃の負担が軽減され、胃の重さや不快感を覚えにくくなります。

また、食べづわりの人は空腹により吐き気が出てしまうため、食事と食事の間を長時間空けないことで、空腹の時間を減らすこともできますよ。

突然の空腹感に対応できるよう、サッと食べられるものを常備しておくことも効果的です。

バナナやクラッカー、ナッツなどの手軽に食べられる食品が手元にあれば、空腹による吐き気を抑えられますね。

小さめのおにぎりは腹持ちもよくておすすめですよ。

なるべく低カロリーな食品を選びましょう。

食べづわりのときは、吐き気を抑えようとつい食べ過ぎてしまいがちです。

食べ過ぎると、体重が急激に増加して合併症を招くおそれがあるため注意する必要があります。

食事のときはカロリーが低いものを選び、体重が増加し過ぎないように配慮しましょう。

野菜スープやサラダ、白身魚などは脂肪分が少ないため、食べづわりのときにおすすめですよ。

口の中に何かを入れておくと、吐き気を抑えられるかもしれません。特に、口の中がスッキリするミント味のガムや飴などがおすすめです。

唾液の分泌を促し、胃酸の逆流を抑えるのにも効果的ですよ。

体を締めつける服を着ると、胃が圧迫されて症状が悪化することがあります。

リラックスできるゆったりとした服装で過ごしましょう。腹部を圧迫しないソフトな素材の服なら、不快感が軽減されます。

果物には水分が豊富に含まれるほか、消化もしやすいというメリットがあります。

特にバナナ、リンゴ、メロンは胃に優しく、ビタミンとミネラルが豊富で、エネルギー補給にも適しています。

吐き気を感じているときでも、比較的食べやすいと感じる妊婦さんもいるようです。

ヨーグルトには腸内環境を整える乳酸菌が含まれているため、食べづわりの症状緩和に効果的です。

胎児の発育に必要なカルシウムやビタミンB群も豊富なので、妊娠中は積極的に摂取したいですね。

また、ヨーグルトは胃に優しいため、食欲がないときでも摂取しやすい食品といえます。

ゼリーは柔らかく消化がしやすい食品なので、食べづわり中の人におすすめです。

特に、水分を多く含むゼリーは、脱水を防ぎつつカロリー摂取を抑えることもできますよ。

フルーツ入りのゼリーなら、ビタミンやカルシウムが豊富に含まれるので、お腹の赤ちゃんにとっても必要な栄養を摂ることができます。

おにぎりを食べやすいサイズで準備しておくのもおすすめです。

ふと空腹を感じたときに、さっと食べられるのがよいですね。

塩分と栄養を含む梅干しや鮭を具材に使用すると、同時にエネルギー補給もできます。

生姜には消化を助け、吐き気を抑える効果があるため、食べづわり中におすすめの食材です。

特に生姜茶として摂取することで、胃の不快感を和らげるとともに、体を内側から温める効果も期待できます。

食べづわりによって食事を摂りすぎると、体重増加や栄養の偏りの原因になります。特に、高脂肪、高糖質な食品の過剰摂取は避けましょう。

また、妊娠中はカフェインや刺激的なスパイスが含まれる食品も控えめにしてくださいね。

食事が極端に偏ったり栄養不足になったりすると、赤ちゃんの発育に悪影響を与える可能性があります。

食べづわりによって妊婦さんの体重が増えすぎた場合、妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群などの合併症を引き起こす可能性があります。母子ともに命に関わることもあるので注意しましょう。

母体の太り過ぎで産道が狭くなったり赤ちゃんが巨大児になったりしてしまうと、帝王切開での出産になる可能性もあるので体重管理もしっかり行いましょう。

つわりは人によって症状が違うため、自分に合った情報を探すのが大変なことも多いですよね。ここでは、食べづわりに関してよくある質問をまとめています。

食べづわりは人それぞれ、食欲が増進する度合いも、食べたくなる食品なども違います。

症状や原因、対策方法を理解し、日常生活に取り入れることが大切です。

妊娠生活を健康的に過ごすため、適度な食事とリラックスを心がけて上手に食べづわりと付き合って過ごしましょう。

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