【医師監修】妊娠初期に眠れなくなることはある？原因・寝不足の解消法も解説

妊娠初期に眠れなくなる人もいます。

トモニテ編集部が妊娠を経験した女性を対象に行った、妊娠初期症状に関するアンケートでは、妊娠初期に眠れなくなったと回答した人は84人中2人でした。

吐き気や倦怠感などと比べると人数は少ないものの、なかには不眠の症状があらわれる人もいるようです。

ここでは、妊娠初期に起こる不眠の原因を解説します。

妊娠にともないホルモンバランスが変わる影響で、眠れなくなることがあります。

妊娠すると「エストロゲン（卵胞ホルモン）」と「プロゲステロン（黄体ホルモン）」という女性ホルモンが急激に増加します。

プロゲステロンには眠気を引き起こす作用があるため、昼に眠くなり夜に眠れなくなることがあるのです。

また、体温を上昇させる働きもあるので、寝つきが悪くなったり寝苦しくなったりと、睡眠の質が下がってしまうことがあります。

妊娠に対する不安な気持ちやストレスにより、不眠になることも考えられます。

妊娠を待ち望んでいても「つわりや出産に耐えられるかな」と不安に感じる人もいるかもしれません。また、望まない妊娠をおそれて悩んでしまう人もいるでしょう。

不安やストレスを抱えていると、交感神経が刺激されて不眠の症状があらわれやすくなります。

特に妊娠初期は、プロゲステロンが増加する影響で気持ちの落ち込みや不安、ストレスを感じやすくなるため、不眠になりやすいのです。

多少眠れない程度であれば、赤ちゃんに影響しないといわれています。妊娠初期にかかわらず、妊娠中の全期間を通して赤ちゃんへの影響を過度に心配する必要はありません。

妊娠中、赤ちゃんの睡眠リズムは大きく変化しており、ママが寝ている間に活発に動く時期もあれば、ママが起きている時間によく寝る時期もあります。

このように、赤ちゃんはママと違う睡眠リズムを持っているため、ママが眠れないということだけで「赤ちゃんの睡眠に悪い影響を与えるのでは？」と心配しすぎる必要はありません。

ただし、眠れない日が続くとストレスが溜まったり体調を崩したりすることで、間接的に赤ちゃんに影響を与える可能性があります。

「最近寝不足だな…」と思ったら、自分に合った方法で不眠を解消することが大切です。

ここでは、妊娠初期の不眠を解消する方法を紹介します。少しでも眠れるように以下の方法を試してみましょう。

不眠を改善するには、生活リズムを整えることが大切です。できるだけ毎日同じ時刻に寝て起きることを心がけましょう。

また、睡眠の時間だけでなく、食事の時間にも気をつける必要があります。朝・昼・夜と、毎日同じタイミングで食事を摂ることを心がけましょう。

適度に運動すると体がほどよく疲れ、眠りやすくなります。ストレス解消にもなり、睡眠の質を上げることにもつながりますよ。

心拍数が上がるような激しい運動はお腹の赤ちゃんに負担がかかるので、軽い運動がおすすめです。ウォーキングやストレッチ、マタニティヨガなどを試してみてくださいね。

寝る前にスマホやテレビなどをみないようにしましょう。

スマホなどの画面からでるブルーライトは、睡眠を促すメラトニンの分泌を抑え、睡眠を妨げることが報告されています。

ベッドに入るとついスマホをチェックしたくなる人もいるかもしれませんが、良質な睡眠のために寝る前は控えましょう。

寝る前はシャワーだけでなく、湯船にゆっくり浸かりましょう。寝る前に温かいお風呂に浸かると、リラックス効果がうまれ、眠りにつきやすくなります。

人間は体温が下がるときに眠りやすいとされているため、寝る2〜3時間前くらいの入浴がおすすめです。

お風呂の温度が熱すぎると、交感神経が刺激され目が覚めてしまうので、ぬるめのお湯（38〜40℃）で5〜20分程度入浴しましょう。

寝る前に温かい飲み物を飲むのもおすすめです。温かい飲み物にはリラックス効果があるので、眠りやすくなりますよ。

ホットミルクや白湯、ホットジンジャー、カモミールやラベンダーなどのハーブティーには心を落ち着かせる作用があるので、不眠解消におすすめです。

ただし、ハーブティーの種類によっては子宮を収縮させる作用があるため、飲み過ぎには注意しましょう。

無理に寝ようとすると逆に眠れなくなることがあるため、リラックスして自然に眠ることを心がけましょう。

「不眠やイライラはホルモンの影響だから」と、眠れない自分を優しく受け止めてあげてくださいね。

リラックスできる音楽を聞いたり、アロマオイルを楽しんだりと、自分に合ったリラックス方法を見つけてみてください。

朝、目が覚めたら朝日を浴びましょう。

朝日を浴びることで体内時計がリセットされます。体内時計がリセットされると、約14〜16時間後に、睡眠を促すメラトニンの分泌量が再び増え、ベッドに入る頃にちょうど眠気を感じるようになるのです。

外に出なくても、カーテンを開けて数分間朝日を浴びるだけでも効果があるとされています。起床時のルーティンとして取り入れてみてくださいね。

妊娠初期に以下のような症状が続く場合は、我慢せず医師に相談しましょう。

人によっては、妊娠初期に眠れなくなることがあります。妊娠にともなうホルモンバランスの変化や不安・ストレスなどで、不眠が引き起こされることがあるのです。

多少眠れない程度であれば赤ちゃんに影響しないといわれているので、過度に心配せずリラックスして過ごしましょう。毎日同じ時間に睡眠・食事をとる、適度に運動する、朝日を浴びるなど、自分に合った方法で睡眠の質を改善できるとよいですね。

一方、眠れない日が続いている・眠れないことがストレスになっている場合、ママや赤ちゃんの健康に影響することもあります。

不眠がなかなか改善しない場合は、我慢せず医師に相談しましょう。

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